Si nous vous disons “syndrome de l’essuie glace”, il est probable que ceux qui y ont eu droit aient des frissons car ils se souviendront de la galère qu’ils ont vécue, et ceux qui l’ont évité auront des frissons par peur de le choper un jour. Et pour cause, c’est la deuxième blessure la plus courante chez les coureurs de fond.
Assez connu des coureurs à pied, le syndrome de l’essuie glace est une douleur qui se réveille sur la face externe des genoux. On l’appelle aussi syndrome de la bandelette ilio-tibiale, ou tendinite du fascia-lata. Cette fameuse bandelette va de l’extérieur de la hanche jusqu’au début du tibia (niveau du genou) et a pour but de stabiliser le genou quand il est fléchi.
syndrome de l’essuie glace
Quand vous courez, la bandelette va aller frotter ce qui l’entoure (notamment le condyle du fémur), ce qui peut entraîner son inflammation, ce qui provoquera des douleurs aux genoux, plus précisément sur sa face externe, juste au-dessus de l’articulation entre le fémur et le péroné. En général, la douleur ressemble à une brûlure, surgit pendant l’effort, se calme avec le repos, et reprend dès qu’on re-sollicite nos genoux.
causes
On a souvent tendance à dire que c’est le surentrainement qui cause le syndrome de l’essuie glace (des courses trop longues et/ou des entraînements trop fréquents). Ce n’est pas tout à fait faux, mais c’est réducteur. Un mauvais choix de chaussures, une mauvaise posture, des antécédents traumatiques, ou encore une mauvaise préparation physique…
traitement
La bonne nouvelle concernant le traitement, c’est que pour pouvoir bien le soigner, il ne faut pas s’arrêter trop longtemps. Pas trop longtemps, parce que dans un premier temps, il va falloir se reposer. En général, deux à trois semaines suffisent. Vous mettre de la glace sur les zones douloureuses, vous vous étirerez et éventuellement, vous prendrez des anti inflammatoires.
Dans un second temps, et assez rapidement, vous allez corriger les facteurs de risque et agir en prévention. Vous allez probablement faire de la kiné, de l’ostéopathie, voir un podologue, mais vous reprendre progressivement. Autrement dit, il faudra corriger toutes les anomalies qui ont pu mener à ça (directement ou par surcompensation). Pour ça, les semelles orthopédiques, c’est juste magique.
La reprise du sport, du trail et de la course à pied
Vous reprendrez le sport très progressivement. Vous aurez alors deux possibilités. Soit vous reprenez avec les mêmes durées qu’avant, mais beaucoup plus calmement, soit vous reprenez avec la même intensité, mais moins longtemps. Dans un cas comme dans l’autre, vous augmenterez (soit la durée, soit l’intensité), vous prendre soin de bien vous échauffer avant et de bien vous étirer après. Vous surveillerez l’état de vos chaussures et surtout, où que vous en soyez dans votre séance, à la moindre douleur, vous arrêtez. C’est possible que ça arrive au début, mais si vous faites bien tout, vous verrez que les douleurs arriveront de plus en plus tard.
On fait souvent l’erreur de s’arrêter des mois, mais c’est un mauvais calcul. Car d’accord, l’inflammation va se calmer, mais si vous ne soignez pas le mal à la racine, ça reviendra soit par la porte, soit par la fenêtre, et vous perdrez les acquis et la musculature.
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