Aujourd’hui : vidéo sur les crampes. On sait maintenant que l’origine des crampes est musculaire.
Que faire pour les éviter ? Comment gérer les crampes sur un trail ?
Vidéo : les crampes
Origine des crampes
On a longtemps pensé que les crampes pouvaient venir
– d’une déshydratation,
– ou d’un déséquilibre au niveau des sels minéraux (apport potassium sodium magnésium calcium,
– et d’une fatigue musculaire
Des études récentes ont prouvé que la déshydratation et le déséquilibre en sels minéraux avaient pu d’impact dans l’origine des crampes.
La cause essentielle des crampes est la fatigue musculaire engendrée pendant la course.
La fatigue musculaire est la cause principale des crampes
Les différentes raisons qui peuvent engendrer des crampes en course :
– muscles pas assez frais,
– période d’affutage mal gérée,
– préparation physique insuffisante.
Que faire à l’entrainement pour éviter d’avoir des crampes en trail ?
ALIMENTATION
HYDRATATION
SOMMEIL
ÉCHAUFFEMENT
Il va falloir reculer le seuil de fatigue musculaire en insistant avant la course sur :
– un bon échauffement progressif (au niveau cardio et musculaire),
– les paramètres alimentation, hydratation et sommeil (important pour avoir un muscle frais prêt à l’effort).
ENTRAINEMENT
– faire de la préparation physique bulgare (faire varier les régimes de contraction isométrique / concentrique / pliométrique),
– travailler la force et la puissance (pour reculer le seuil de fatigue nerveuse du muscle)
-> bien planifier des cycles de force max / endurance de force / varier les régimes de contraction
MASSAGES ET AUTOMASSAGES
Pour avoir des muscles moins crispés, plus fluides et plus souples :
– détendre les noeuds musculaires, les tiger-points
– accélérer le retour veineux, le flux sanguin
– faire de l’électro-stimulation (compex propose un programme prévention crampe)
– faire un travail de relaxation (meilleure oxygénation des mucles)
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