La progression en course à pied repose sur des bases fondamentales. Savoir à quelle fréquence cardiaque courir est essentiel pour optimiser ses entraînements. Découvrez comment déterminer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) et utiliser les pourcentages qui en découlent pour améliorer vos performances.
A quelle fréquence cardiaque courir – Les coureurs débutants réalisent rapidement qu’une amélioration constante exige une variété d’allures d’entraînement. Pendant longtemps, les sensations guidaient ces variations, mais l’avènement des cardio-fréquencemètres a changé la donne. Les montres GPS offrent des données précises pour optimiser les séances. Découvrez comment déterminer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) et exploiter les pourcentages associés pour un entraînement efficace.
Déterminer sa fréquence cardiaque maximale pour bien courir
1. La formule d’Astrand ou 220 Moins l’Âge
Une méthode populaire est la formule d’Astrand, où l’on soustrait l’âge à 220. Pour un coureur de 40 ans, par exemple, cela donnerait une FCM théorique de 180. Bien qu’elle soit simple, cette méthode ne reflète pas toujours la FCM personnelle de chacun.
2. Le test d’effort en laboratoire sur tapis roulant
Ce test, effectué en milieu hospitalier, est précis. Il mesure directement les battements cardiaques durant l’effort, permettant d’atteindre la FCM réelle. En plus de la FCM, il évalue le V02 et la VMA, tout en fournissant un bilan médical complet.
3. Le test sur 1 200 m
Ce test progressif est réalisé sur piste. Après échauffement, vous courez 1 200 m en accélérant progressivement sur trois tours. Par exemple, pour un coureur de 30 ans, le premier 400 m est couru à 70 % de sa FCM théorique, le deuxième à 85 %, et le dernier à la vitesse maximale.
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