u-Trail
  • BLOG DE TRAIL
  • BOUTIQUE
  • Matos
  • CALCUL VMA
  • UTMB
  • FENIX 8 Pro
  • States of Elevation
  • 🇨🇦
  • 🇺🇸
  • BLOG DE TRAIL
  • BOUTIQUE
  • Matos
  • CALCUL VMA
  • UTMB
  • FENIX 8 Pro
  • States of Elevation
  • 🇨🇦
  • 🇺🇸
No Result
View All Result
u-Trail
Accueil Blog de trail Infos entrainement

A quelle fréquence cardiaque courir ?

22 août 2023
dans Infos entrainement
A quelle fréquence cardiaque courir

Savez-vous à quelle fréquence cardiaque courir ? Optimisez vos allures d’entraînement.

A quelle fréquence cardiaque courir – Lorsque vous vous entraînez, il est essentiel de comprendre comment ajuster vos intensités d’exercice en fonction de votre fréquence cardiaque. Cela vous permet de tirer le meilleur parti de votre entraînement sans surcharger votre corps.

A quelle fréquence cardiaque courir ?

Voici comment adapter vos trois principales allures d’entraînement pour atteindre vos objectifs.

1. L’endurance fondamentale

Bâtir les fondations de la performance

L’endurance fondamentale est la base de votre programme d’entraînement. Elle se situe entre 65 % et 75 %, voire 79 %, de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). C’est une allure que vous devriez développer tout au long de l’année. Elle forme les fondations nécessaires pour supporter des charges d’entraînement plus intenses.

Sommaire

Toggle
  • Savez-vous à quelle fréquence cardiaque courir ? Optimisez vos allures d’entraînement.
    • A quelle fréquence cardiaque courir ?
      • 1. L’endurance fondamentale
      • 2. Le seuil (endurance active)
      • 3. Résistance dure (VMA)
    • Lire aussi
    • Lire encore
          • licence : Garmin

Même lors de séances plus exigeantes, comme les séances de Vitesse Maximale Aérobie (VMA) ou d’endurance active, un échauffement en endurance fondamentale est essentiel. Cela permet à votre corps de s’adapter en douceur aux intensités plus élevées. Les coureurs qui trouvent que cette allure est trop lente doivent se rappeler qu’il est essentiel de construire cette base solide pour de meilleures performances à long terme.

2. Le seuil (endurance active)

Se préparer pour la compétition

L’allure de seuil se situe entre 80 % et 90 % de votre FCM. Elle est similaire à l’allure de compétition et est souvent associée à la vitesse utile pour un marathon. Les séances à cette allure doivent être effectuées une fois par semaine environ, en particulier dans les deux mois précédant une compétition.

Ces séances aident à mémoriser le rythme de course à venir et à développer votre capacité à maintenir une intensité élevée sur une durée prolongée. Il est important de ne pas confondre cette allure avec l’endurance fondamentale, car une utilisation excessive de l’endurance active peut entraîner une fatigue inutile.

3. Résistance dure (VMA)

Booster votre « moteur »

Les allures de résistance dure et de VMA correspondent à des intensités comprises entre 91 % et 100 % de votre FCM. Ces allures visent à améliorer vos capacités cardiaques et à augmenter votre « cylindrée » athlétique. Pour un entraînement de trois fois par semaine, une séance à cette allure est recommandée. Pour un entraînement plus fréquent, jusqu’à deux séances par semaine, en particulier pendant l’hiver, peuvent être envisagées.

Ces séances comportent généralement des répétitions courtes au début, avec des fractions de temps augmentant progressivement. Les récupérations, égales au temps d’effort jusqu’à 1 minute, puis à la moitié du temps d’effort pour 2 minutes et plus, se font à 65 % de votre FCM.

Il est important de noter que pour les séances de courte durée (comme 30 secondes d’effort suivi de 30 secondes de récupération), votre fréquence cardiaque n’atteint souvent pas 90 % de votre FCM en raison du court temps d’effort. Dans ce cas, la sensation peut être plus utile pour ajuster l’intensité.

En suivant ces allures d’entraînement et en adaptant vos séances en fonction de votre état physique et de vos objectifs, vous pourrez progresser de manière efficace et éviter la surenchère qui pourrait nuire à votre développement athlétique. Veillez toujours à consulter un professionnel de la santé avant d’entreprendre un nouvel entraînement, en particulier si vous avez plus de 50 ans.

COMMANDEZ VOTRE ÉQUIPEMENT TRAIL
MAINTENANT

Lire aussi

  • Comment déterminer sa fréquence cardiaque ?
  • Faut-il regarder sa fréquence cardiaque en montée ?
  • Comment calculer vos % de Fréquence Cardiaque pour optimiser votre entrainement trail
  • En trail : il faut courir et s’entrainer à la fréquence cardiaque
  • A quelle frequence cardiaque courir en trail
COMMANDEZ VOTRE ÉQUIPEMENT TRAIL
MAINTENANT

Lire encore

    • Dacia UTMB : ceux qui ne sont pas contents, n’ont qu’à ne plus y aller!
    • UTMB : Manon Bohard et Blandine L’hirondel peuvent-elles faire le poids face à Courtney Dauwalter
    • En plein trail il fait le 0800 06 66 66 (numéro vert canicule)
    • Les points ITRA existent toujours
    • La montre Garmin Instinct Solar est à -50%
    • Trail : la navigation sur la montre Coros Pace 2
    • Kilian Jornet = GOAT
    • Le 1 degré au sommet du Mont-Blanc représente un danger pour les coureurs de l’UTMB
    • AUJOURD’HUI : il fait 1 degré au sommet du Mont Blanc et 30 à Chamonix
    • Définition : qu’est ce qu’un pacer en trail
    • licence : Garmin
COMMANDEZ VOTRE ÉQUIPEMENT TRAIL
MAINTENANT

Tags: fréquence cardiaque
Article précédent

Comment déterminer sa fréquence cardiaque ?

Articles suivant

Nouvelle fonctionnalité Garmin : le coach de sommeil va mieux analyser votre récupération

Lire aussi ces Articles

egratignure trail
Santé

Trail : comment soigner une égratignure après une chute quand on est tombé ?

par admin
13 septembre 2025
après un ultra-trail
Infos entrainement

On a la solution pour ne pas finir éclaté comme un pop corn après un ultra-trail…

par admin
12 septembre 2025
entrainement Kilian Jornet vélo
Infos entrainement

Kilian Jornet est aussi bon en vélo

par admin
12 septembre 2025
dopage triamcinolone
Santé

La triamcinolone : la molécule au cœur du scandale de dopage dans le trail au Kenya

par admin
10 septembre 2025
courir la nuit sur l'UTMB
Infos entrainement

Être visible en courant : guide complet pour courir en sécurité la nuit et en ville

par admin
10 septembre 2025



GPS : FENIX 8 Pro 

Joggeuse : Décès de Agathe Hilairet
Ola ! States of Elevation, c'est parti !
No Result
View All Result

Trail

  • Blog de trail (15 590)
    • Actu Trail (11 577)
      • EDITO (2 495)
      • GORATRAIL (371)
      • Chasse (91)
      • résultats trails (652)
      • Premium (39)
    • Infos entrainement (4 041)
      • Santé (715)
  • Equipement (2 319)
    • Chaussure Trail (708)
    • GPS (745)

Trails & Marathons

  • UTMB
  • Diagonale des Fous
  • EcoTrail Paris
  • SaintéLyon
  • Marathon de Paris

Traileurs

  • Kilian Jornet
  • Mathieu Blanchard
  • François d’Haene
  • Casquette Verte
  • Courtney Dauwalter

Actualités trail running

  • Tor des Géants : après 155 km, Martin Perrier est deuxième derrière Franco Collé
  • Quand Jimmy Gressier faisait l’objet d’une enquête pour harcèlement sexuel
  • Pourquoi le record d’Axelle Gachet-Mollaret sur kilomètre vertical n’est pas homologué ?
  • Axelle Gachet-Mollaret explose le record du monde du kilomètre vertical à Nantaux-Montriond
  • Vidéo : Kilian Jornet se met en danger sur States of Elevation
  • Résultats Infernal Trail des Vosges : victoire de Elwan Mehl et de Zélia Driquert
  • L’Infernal Trail des Vosges stoppé net : impossible d’assurer la sécurité des coureurs
  • Résultat du Béluga Ultra Trail : victoire de Mathieu Pageau au Québec
  • Révélation : Kilian Jornet discute en off avec l’UTMB depuis mars
  • Sébastien Raichon a la constance d’un leader

AVERTISSEMENT

uTrail est un media qui revendique sa liberté d'expression, indépendant. Les annonceurs qui font de la publicité sur uTrail, n'interviennent en aucun cas sur le contenu éditorial du site uTrail.


Ce site participe au Programme Partenaires d’Amazon EU, un programme d’affiliation conçu pour permettre à des sites de percevoir une rémunération grâce à la création de liens vers Amazon.fr.

NOUS CONTACTER

Contact u-Trail
Partenaires
Pour le trail : pensez aux protéines, pas seulement aux glucides
Deux super sur-pantalons imperméables CIMALP homologués pour l’UTMB
Actu trail À propos Politique de confidentialité Entrainement trail L'équipe
  • BLOG DE TRAIL
  • BOUTIQUE
  • Matos
  • CALCUL VMA
  • UTMB
  • FENIX 8 Pro
  • States of Elevation
  • 🇨🇦
  • 🇺🇸
  • Se connecter
  • S'inscrire

Identification

Entrez vos identifiants ci-dessous

Mot de passe oublié ? S'inscrire

Créez votre compte premium

Remplissez les champs suivants

Tous les champs sont requis Entrer

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Entrer