Courir 10 km équivaut à combien en vélo, VTT ou natation ?

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Entrainement croisé : équivalence en distance plutôt qu’en temps.

équivalence entrainement croisé, la natation

Il y a deux ans, nous avions proposé un tableau de comparaison des durées d’entraînement selon le type de sport que nous pratiquions. Nous allons faire le même exercice aujourd’hui en remplaçant les durées par des distances.

équivalence entrainement croisé, tableau récapitulatif

Pour cela, nous allons choisir arbitrairement une VMA entre 16 et 17 km/h. Ca nous mettra le running à 10km/h de moyenne.

Sommaire

Running	Trail	Vélo	VTT	Natation
5 km	4 km	10 km	9 km	500 m
10 km	9 km	20 km	17,5 km	750 m
15 km	13 km	35 km	25 km	1000 m
20 km	17km	50 km	35 km	1500 m

Si nous avons pu éprouver les comparaisons entre running, trail, vélo et VTT, c’est un petit peu plus théorique en ce qui concerne la natation car la technique de nage rentre en jeu.

En pratique, l’équivalence en distance permet aux coureurs de mieux calibrer leurs sorties quand ils remplacent une séance de course par un autre sport.

C’est une manière simple d’éviter le piège classique du « j’ai fait une heure de vélo donc j’ai compensé une heure de running ». Les muscles sollicités, la dépense énergétique et l’impact articulaire ne sont pas les mêmes, et raisonner en kilomètres peut donner des repères plus concrets.

Prenons l’exemple d’un trail de 20 km.

Si vous êtes contraint de faire du vélo à la place, il faudra viser environ 50 km pour un travail comparable. En VTT, on descend plutôt autour de 35 km, car l’intensité et les changements de rythme se rapprochent davantage de ce qu’on retrouve en course nature. Pour la natation, c’est encore différent : à technique correcte, 1 500 m dans l’eau équivalent à 20 km sur route.

Évidemment, ces conversions restent des moyennes.

Un coureur très puissant à vélo mais médiocre en natation ne retrouvera pas le même niveau d’intensité, et inversement. Ce tableau sert donc surtout de base indicative, à ajuster selon votre niveau, vos sensations et votre discipline de prédilection.

L’autre intérêt de ces équivalences est psychologique. Quand on doit remplacer une sortie en raison d’une blessure, d’une météo compliquée ou d’une envie de varier, savoir qu’un footing de 10 km se transpose à 20 km de vélo ou à 750 m de natation aide à conserver une logique dans le plan d’entraînement. Cela évite de sous-estimer (ou de surestimer) le travail fourni, et donc de casser la dynamique de progression.

Il faut rappeler que l’entraînement croisé n’est pas qu’un pis-aller.

Il peut au contraire devenir un atout majeur pour progresser en trail. Le vélo développe l’endurance sans traumatisme articulaire, la natation renforce le gainage et la capacité respiratoire, le VTT travaille la coordination et la puissance dans les côtes. Utilisés intelligemment, ces sports complémentaires offrent un terrain d’entraînement complet et équilibré.

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