Séances de côtes : le fractionné en côtes

Le fractionné en côtes lors d’une séance de côtes

On le sait bien, le fractionné c’est chiant, notamment parce que c’est répétitif et douloureux. Et alors, que dire du fractionné en côtes ?

fractionné séance de côtes

Les bienfaits du fractionné lors d’une séance de côtes

≠ de la piste

Déjà, ça change un peu par rapport au fractionné sur piste en ce sens qu’on ne va pas raisonner en termes de temps, mais de distances ; l’effort se fera principalement en montée et la récup en descente (je dis principalement, car il faudra aussi apprendre à récupérer en montée et à faire un effort en descente).

renforcement musculaire

Bien fait, il va vous offrir un renforcement musculaire plus important. Paradoxalement, même si ça semble aussi répétitif, ça vous permettra de casser votre routine d’entraînement et de choquer votre corps de manière positive.

Comment faire son fractionné en côtes

Il ne faudra cependant pas commencer tout de suite et avoir acquis au préalable une petite base d’endurance.

échauffement

Et plus ponctuellement, il ne faudra pas sous-estimer l’échauffement (qui devra durer au minimum vingt minutes, et idéalement sur du terrain un peu vallonné, tandis que le retour au calme devra prendre au moins un quart d’heure, histoire de redescendre tranquillement en pression.

côtes courtes et côtes longues

Idéalement, vous alternerez les côtes courtes (jusqu’à 500m) et les côtes longues (de 500 à 1000m), comme vous alterneriez les sorties VMA et les sortiesSeuil. Si vous avez de tout, vous pouvez faire 50% de votre sortie sur du court et 50% sur du long, ou consacrer un entraînement total pour l’un et un autre pour l’autre. En termes de qualité, les deux se valent, pour autant que vous respectez vos allures cibles.

Enfin, en tant que traileur, la plus-value est capitale en ce sens que ça vous permettra d’acquérir une meilleure gestion de l’effort et une meilleure habitude au niveau des relances.

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