trail fléchisseurs de hanche
Dans un précédent article, nous vous avons expliqué l’importance cruciale des fléchisseurs de hanche pour les coureurs de trail. Maintenant, nous allons nous plonger dans le vif du sujet : quels exercices sont les plus efficaces pour renforcer ces muscles essentiels ?
trail fléchisseurs de hanche
Les 5 meilleurs exercices pour travailler ses fléchisseurs de hanche quand on fait du trail
1- Montée de genoux
D’abord, il faut monter les genoux de manière dynamique et répétée jusqu’à hauteur du bassin, si possible au nombril. Cela permet de travailler son amplitude.
Vous pouvez faire 30 répétitions de chaque côté de genoux ou 1m30.
2- Planche dynamique (montain climbers)
D’abord, il faut se mettre dans une position où le corps est étendu horizontalement, soutenu par les mains, similaire à l’exécution de pompes. L’objectif est de rapprocher les genoux vers la poitrine en effectuant un raccourcissement musculaire.
Vous avez aussi deux options pour réaliser cet exercice : rapprocher une jambe après l’autre de manière alternée OU rapprocher les deux jambes simultanément.
Pour maximiser les bénéfices de cet exercice, n’oubliez pas de varier les vitesses d’exécution. La planche dynamique est un moyen efficace de renforcer les fléchisseurs de hanche tout en ajoutant une touche de dynamisme à votre entraînement en trail. C’est vraiment un exercice de base que vous trouverez dans toutes les applications fitness.
3- Fentes
Les fentes sont un exercice qui implique les étapes suivantes :
– Faire un pas en avant en élevant le genou tout en le maintenant à un angle droit.
– Placer le pied à plat sur le sol avec la jambe avant à 90 degrés.
– Plier la jambe arrière à 120 degrés pour atteindre la position finale de la fente.
– Maintenir cette position pendant 3 secondes.
– Revenir à la position de départ.
– Changer de jambe.
Ainsi, cet exercice provoque une contraction excentrique puissante des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps lors de la phase descendante, car le poids du corps repose principalement sur la jambe avant. La jambe arrière joue un rôle minimal de soutien et d’équilibre.
Lors de la remontée, les quadriceps de la jambe avant effectuent donc une contraction concentrique pour ramener le corps à la position de départ. En même temps, les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps de la jambe arrière se contractent pour aider au retour à la position debout.
De plus, les fentes peuvent être effectuées en mouvement continu en avant, ce qui sollicite davantage les muscles de la jambe avant tout en mettant moins de charge sur la jambe arrière.
Il est essentiel d’éviter les erreurs courantes, notamment poser le genou du membre arrière au sol, courber le dos pendant le mouvement et écarter excessivement les jambes, ce qui peut entraîner une perte d’équilibre. Pour un renforcement accru du quadriceps, il est recommandé de faire des pas courts, tandis qu’un pas plus long favorisera une meilleure contraction des fessiers.
En ce qui concerne l’entraînement, vous pouvez effectuer des séries de 12 à 16 répétitions pendant 8 à 10 séries, en fonction de votre niveau.
Là aussi vous trouverez cet exercice dans toutes les applications fitness avec de nombreuses variantes (fentes avant, arrières, bulgares etc, au poids du corps ou avec des poids)
4- Ciseaux
Les ciseaux sont un exercice qui met en avant la coordination des fléchisseurs de hanche. En exécutant cet exercice, vous effectuez des mouvements de jambe croisés de manière dynamique, sollicitant ainsi les muscles fléchisseurs de hanche de manière équilibrée.
Comme cet exercice contribue à renforcer ces muscles tout en améliorant votre coordination, il est essentiel pour la stabilité et la performance en trail. En incorporant régulièrement les ciseaux dans votre routine d’entraînement, vous développerez une meilleure agilité et une plus grande maîtrise de vos mouvements sur les sentiers, ce qui peut faire toute la différence lors de vos courses en trail.
ENFIN, n’oubliez pas que le yoga et les étirements peuvent jouer un rôle crucial dans le maintien de la souplesse des fléchisseurs de hanche. En intégrant des postures spécifiques et des étirements dans votre routine d’entraînement, vous pouvez donc prévenir la raideur musculaire et favoriser une plus grande amplitude de mouvement dans vos hanches. Cela est particulièrement bénéfique pour les coureurs de trail, car une bonne souplesse des fléchisseurs de hanche améliore la réactivité sur des terrains variés.
Le yoga offre également des avantages supplémentaires en renforçant la stabilité du tronc, ce qui contribue à maintenir une posture optimale pendant la course en trail. En combinant ces pratiques avec votre entraînement habituel, vous pouvez optimiser votre préparation physique pour des performances exceptionnelles en trail.
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crédits photo : uTrail et creative commons
