Trail
Le gainage est une composante fondamentale de nombreux sports, y compris le trail. En renforçant la ceinture abdominale et les muscles stabilisateurs, le gainage vous aide à améliorer votre équilibre, à prévenir les blessures et à augmenter l’efficacité de votre course. Voici les meilleurs exercices pour travailler votre gainage, qu’il soit passif ou actif.
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Les différents types de gainage pour le trail : passif et actif
Il existe deux types de gainage : le gainage passif et le gainage actif. Tous deux apportent des bienfaits complémentaires pour le traileur. Découvrons-les ensemble.
Gainage passif : renforcer sans y penser
Le gainage passif peut être pratiqué à tout moment de la journée, que vous soyez au travail, dans les transports ou même en vous relaxant. L’idée est de contracter vos muscles sans mouvements visibles. Voici quelques techniques :
- Contraction abdominale : Inspirez puis expirez en contractant vos abdominaux et vos lombaires, tout en maintenant cette contraction pendant quelques secondes. Cet exercice est discret et peut se pratiquer partout.
- Planche statique :
Maintenez la position de la planche durant 1 à 3 minutes. Pour plus de difficulté, essayez de lever une jambe pendant quelques secondes, puis alternez.
- Gainage dans l’eau :
Dans une piscine, tenez-vous debout sur une planche immergée. L’exercice consiste à contracter les abdominaux tout en maintenant l’équilibre sur la planche.
Gainage actif : dynamiser la ceinture abdominale
Le gainage actif combine mouvement et contraction musculaire pour renforcer de manière dynamique vos muscles stabilisateurs. Voici quelques exemples :
- Natation :
La nage, en particulier le crawl, est excellente pour le gainage. Le maintien des jambes à la surface vous oblige à contracter les abdominaux et les lombaires, favorisant un bon alignement du corps.
- Fitball :
Utiliser un ballon de fitness permet de travailler l’ensemble de la chaîne abdominale. Les exercices avec une fitball stimulent la stabilité et renforcent à la fois abdominaux et lombaires.
- Course sur le sable :
Courir sur la plage est idéal pour renforcer les muscles des jambes et des chevilles. Le sable apporte une instabilité naturelle qui sollicite les muscles stabilisateurs.
- Course pieds nus sur l’herbe :
Courir pieds nus est excellent pour fortifier les chevilles et renforcer la musculature des pieds, ce qui est bénéfique pour le trail.
- Terrain irrégulier :
Que ce soit sur la neige, un sol boueux, ou même un terrain de montagne, courir sur des surfaces instables favorise le renforcement des muscles des membres inférieurs et sollicite fortement les abdominaux et les lombaires.
Intégrer le gainage à votre entraînement trail
Pour améliorer votre performance en trail, il ne suffit pas de se concentrer uniquement sur la planche ou sur des exercices traditionnels de gainage. Tous les mouvements sollicitant les abdominaux et les muscles des jambes contribuent à un gainage efficace. Une routine de gainage bien diversifiée vous permettra d’être plus fort, plus stable, et de prévenir les blessures.
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