Le jeffing : être finisher d’un marathon grâce à l’alternance marche-course

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Le jeffing : la méthode d’entraînement qui démocratise l’accès au marathon

Alors que le marathon paraît souvent hors de portée pour les coureurs débutants, une méthode américaine née dans les années 1980 revient en force : le « jeffing ». Imaginée par Jeff Galloway, ancien marathonien de haut niveau, cette approche simple mêlant course et marche séduit de plus en plus de coureurs en quête de progression sans blessure.

Une méthode pensée pour durer

Ancien athlète olympique et marathonien en 2h23, Jeff Galloway a développé sa méthode dans un but clair : permettre à tout un chacun de terminer un marathon, même sans passé sportif. Son principe est simple : alterner des phases de course et de marche selon un ratio adapté au niveau de chacun. Le but ? Mieux gérer l’effort, éviter l’épuisement prématuré, et rester en forme jusqu’au bout.

Derrière l’appellation « jeffing » se cache un concept aussi accessible qu’efficace : le « run walk run », soit « courir, marcher, courir ». Loin d’être un aveu de faiblesse, ces pauses régulières sont pensées comme des micro-récupérations qui retardent la fatigue musculaire.

Comment fonctionne concrètement le jeffing ?

Pour un coureur débutant, une séance type peut consister à alterner 30 secondes de course avec 30 secondes de marche pendant vingt minutes. Avec le temps, les ratios évoluent : un coureur intermédiaire peut passer à 5 minutes de course pour 1 minute de marche. L’objectif est de construire une endurance solide sans risquer le surmenage.

Galloway recommande de varier les séances entre sorties longues, séances plus rythmées et entraînements de récupération. Cette progressivité permet de maintenir une régularité dans l’effort sans traumatiser le corps, notamment les articulations et les tendons.

Des avantages concrets pour les coureurs

Le principal atout du jeffing réside dans la prévention des blessures. Les phases de marche offrent au corps une opportunité de récupérer, limitant ainsi les risques d’inflammation ou de surcharge. C’est aussi une méthode particulièrement adaptée aux coureurs en reprise après blessure ou aux jeunes mamans souhaitant reprendre la course en douceur.

En 2016, une étude parue dans le Journal of Science and Medicine in Sport a confirmé l’intérêt de cette approche : les coureurs ayant pratiqué le jeffing lors d’un marathon ont ressenti moins de douleurs musculaires et de fatigue post-course. Selon Galloway, cette stratégie permet même d’optimiser son chrono, en préservant assez d’énergie pour accélérer sur les derniers kilomètres.

Limites et critiques

Malgré ses atouts, le jeffing est davantage perçu comme une méthode d’entraînement que comme une stratégie de performance pure. Si elle permet d’amener des milliers de coureurs à franchir la ligne d’arrivée, elle ne garantit pas des chronos spectaculaires. Les spécialistes rappellent qu’il reste peu probable de passer sous la barre des trois heures avec ce type d’approche.

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