Ecouter le résumé de cet article sur les allures de courses et les bienfaits de courir lentement.
Il y a une idée reçue qui colle à la peau de nombreux coureurs, surtout quand ils débutent : s’ils ne courent pas vite, ce n’est pas “vraiment” de la course.
Dans l’imaginaire collectif, un bon coureur va à moins de 5 minutes au kilomètre, les autres “traînent”. Résultat : on culpabilise, on a honte de ses allures, on n’ose pas partager ses sorties sur Strava, ou pire, on se blesse à force de vouloir aller trop vite.
La vérité est pourtant toute autre : la grande majorité des coureurs tournent à plus de 6 minutes au kilomètre, et ce n’est pas une faiblesse. C’est la base. Courir lentement, c’est normal. Et même nécessaire.
CALCULEZ VOTRE ALLURE DE COURSE
Courir lentement, c’est courir intelligemment
L’endurance fondamentale, c’est-à-dire une allure lente, fluide, où l’on peut parler en courant, représente entre 70 et 80 % du volume d’entraînement chez les athlètes sérieux. Ce n’est pas un secret, c’est la base de toutes les progressions solides.
À cette intensité, le corps apprend à mieux utiliser les graisses comme carburant, à renforcer son système cardiovasculaire, à stabiliser sa technique, à éviter les blessures. Vous améliorez votre moteur sans taper dans le rouge.
Et oui, ces footings se courent souvent entre 6:30 et 8:00 min/km pour la majorité des coureurs. Même des traileurs expérimentés tournent à 7 min/km sur des sorties longues, et jusqu’à 9 ou 10 min/km en montagne. Qui a dit que ce n’était pas de la course ?
Le mythe du “vrai coureur” qui court vite
Pourquoi a‑t‑on tant de mal à accepter qu’on est lent ? Parce que les réseaux sociaux sont saturés de performances affichées, de chronos en sous-3h au marathon, de records personnels calibrés, de captures Strava où tout va à 4:20/km. Et pourtant…
Ce n’est pas la norme. Ce n’est même pas la majorité. Le coureur moyen tourne à plus de 6 minutes au kilomètre, et sur marathon, plus de la moitié des participants met plus de 4 heures à l’arrivée, soit plus de 6 min/km d’allure moyenne. Sur trail, c’est encore plus vrai. Les pentes, les descentes techniques, l’altitude, les conditions météo… tout tire l’allure vers le bas. Et c’est normal.
Il est donc temps de déconstruire ce fantasme du coureur rapide. La vitesse ne fait pas le niveau. La régularité, l’intelligence d’effort, la gestion de soi sont mille fois plus importantes.
Vous n’êtes pas lent : vous courez à votre rythme
Un footing à 7 min/km, c’est souvent un signe de maturité. De ceux qui n’ont plus besoin de prouver, qui savent écouter leur corps. C’est l’allure idéale pour une récupération active, une sortie longue bien gérée, ou une reprise après blessure. C’est aussi l’allure de ceux qui veulent durer. Et surtout, c’est votre rythme à vous. Et il mérite d’exister.
Courir vite n’est pas un objectif en soi. Savoir courir longtemps sans se blesser, progresser sans brûler les étapes, prendre du plaisir, explorer, souffler, c’est aussi ça l’essence du running. Et du trail encore plus.
L’élite ne court pas vite non plus (parfois)
Prenez les plus grandes courses de trail : UTMB, Hardrock, Diagonale des Fous. Les vainqueurs tournent souvent à 8 ou 9 minutes au kilomètre de moyenne, voire plus quand les conditions sont dures. Même Kilian Jornet dépasse les 10 min/km sur certains ultra-techniques. Est-ce que quelqu’un oserait dire qu’il court “lentement” ?
À l’inverse, ceux qui partent trop vite explosent souvent avant la fin. En trail, ce sont les gestionnaires qui gagnent. Pas les sprinteurs frustrés.
Arrêtez de cacher vos allures : elles parlent de vous, pas contre vous
Il est temps d’assumer vos allures, même si elles vous paraissent lentes. Ce n’est pas un aveu d’échec, c’est une preuve d’intelligence. D’ailleurs, il y a fort à parier que si vous tenez un carnet d’entraînement régulier à 6:45/km, vous irez bien plus loin que celui qui alterne séances à bloc et abandons sur blessure.
En trail comme sur route, la régularité bat la performance isolée. Et la progression passe par l’acceptation de son rythme. Votre rythme.
En résumé, uTrail rappelle que chaque coureur a sa propre trajectoire.
- Non, vous n’êtes pas “trop lent”.
- La majorité des coureurs tournent entre 6:30 et 8:00 min/km.
- Courir lentement développe l’endurance, la régularité et prévient les blessures.
- Même les élites ralentissent beaucoup en trail.
- Ce qui compte, ce n’est pas votre vitesse… mais votre constance
Le culte de la vitesse est un mirage, surtout en trail où les paramètres changent tout. Courir lentement, c’est aussi courir loin. Et courir longtemps. Le plus beau rythme, c’est celui que vous tenez avec le sourire.
Lire nos précédents articles sur les allures de course
- Comment faire pour courir un 10 km en 40 minutes ?
- 5 minutes au kilomètre : est-ce que c’est nul ?
- A quelle allure faut-il courir ?
- Passer de la route au trail : Katie Shide est la preuve que les traileurs peuvent courir très vite sur route
