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L’hiver sera officiellement là dès demain. Le lundi 21 décembre marquera l’entrée dans la saison la plus froide de l’année. Courir ou faire du trail en hiver demande quelques petites adaptations, tant au niveau de l’équipement pour courir en hiver que de l’entrainement et de la préparation physique.
Le dressing pour courir en hiver
– Pour courir en hiver il vous fait ce qu’on appelle des sous couches thermique.
A porter comme des sous-vêtements, c’est le premier vêtement au contact de votre peau. c’est ce qui vous permettra d’éviter la déperdition de chaleur et de transpirer. Autre avantage, les sous couches techniques évitent les irritations.
Pourquoi technique ? Pourquoi pas n’importe quelle sous-couche ? Parce qu’un simple tissu en coton ou en polaire vous fera transpirer… et courir tout mouillé c’est la crève assurée.
– Au dessus de votre sous couche, mettez un teeshirt manches longues respirant. Si la température est en dessous de 0, vous pouvez ajouter une couche polaire et s’il y a du vent ou qu’il neige, ajoutez une veste avec capuche
(déperlante ou vraiment imperméable en fonction du nombre d’heures que vous souhaitez courir dehors).
– Pour courir en hiver, il vous fait aussi des chaussettes adaptées. Préférez les épaisses ou double couche, de préférence hautes pour éviter d’avoir les chevilles à nu entre votre chaussette et votre collant de running.
– Pour courir en hiver, à moins que vous soyez un militaire ne craignant rien du tout, orientez vous vers un collant technique et thermique pour vos sorties longues. Si vous faites une petite sortie rapide, un simple collant suffira mais si vous passez de longues heures dehors en hiver, privilégiez vraiment un collant thermique.
Les chaussures pour courir en hiver
– Que vous soyez traileur en nature ou coureur sur du bitume vous ne vous dirigerez évidemment pas vers les même modèles.
En automne et en hiver, mieux vaut aller sur des modèles « lourds », type Scott, Salomon ou Hoka et laisser des modèles plus légers (type Brooks, Asics ou Nike) pour l’été. Privilégiez aussi les chaussures qui vous maintiendront au sec avec une membrane goretex par exemple. Pour le trail de bons crampons seront appréciés.
Salomon a sorti des modèles spécifiques pour courir dans la neige ou courir sur le verglas.
Accessoires pour courir en hiver
– Bien qu’en France nous soyons confinés entre 20 heures et 6 heures, le soleil se couche à 17h ce qui laisse encore trois heures pour courir dans la nuit le soir (ou deux heures le matin entre 6h et 8h). Aussi une frontale est indispensable au coureur qui ne peut pas courir en journée. La frontale en hiver vous permet de voir ou d’être vu.
– Pour courir en hiver, il faut absolument se couvrir les extrémités avec un bonnet et des gants techniques. Encore une fois, choisissez les techniques pour ne pas suer à grosses gouttes.
L’entrainement pour courir en hiver
– Pour courir en hiver, prolongez l’échauffement musculaire, surtout si votre séance doit être intense, passez y du temps, progressivement et faites un petit travail d’éducatif de la foulée. Il s’agit de faire monter progressivement la température du corps, petit à petit.
– En hiver, niveau entrainement, on privilégie
.. l’endurance pas trop longue (on travaille son foncier en ne dépassant pas les 75% de FVmax entre 45 minutes et 1h15),
.. la VMA
.. et la musculation naturelle.
Cela vous permettra d’attaquer dans les meilleures conditions les courses du printemps. Les séances hivernales sont en les fondations de votre saison (et même si tout est bloqué avec le coronavirus, on reste motivé)
– Pensez également à vous hydrater bien plus que d’habitude et prévoyez également de quoi vous nourrir, gel ou de fruits secs lors de votre sortie.
– Courir dans la neige implique une dépense énergétique élevée, il faudra donc veiller à prendre plus de boisson énergétique.
– Enfin, concernant la technique, si vous courez dans la neige, vos appuis devront être dynamiques avec le pied posé à plat.
