Comment préparer le marathon de paris sans jamais avoir couru avant ?

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Entrainement marathon de paris

entrainement marathon de paris – Vous avez fait un pari et vous devez faire le marathon de Paris sans jamais avoir couru ?

entrainement marathon de paris

La première étape, c’est le passage chez le médecin. On ne commence jamais une pratique sportive sans avoir d’abord vérifier que tout est en état de fonctionnement. Le médecin généraliste, mais également un cardiologue puisqu’il pourra vérifier plus de choses au niveau cardiovasculaire.

Sommaire

C’est bon, vous avez le feu vert ? Alors voici ce que je vous propose : 6 mois d’entraînement aux sensations (sans matériel) pour arriver en forme au prochain marathon de Paris et le terminer sans trop souffrir (même si le mur des 30 kilomètres ne disparaîtra pas comme par enchantement).

Le marathon de Paris ayant lieu fin mars, début avril, il faudra donc commencer ce plan d’entraînement fin septembre. Ça tombe bien, ça vous laisse le temps de reprendre tranquillement le rythme de travail après les congés d’été.

Le matériel

Le matériel est très succinct : une montre, des vêtements, des chaussures (pour ceux qui les utilisent), un lecteur MP3 pour faire vos séances en musique et un bidon d’eau (0,5 litre au début seront largement suffisant, avec la ceinture qui va avec pour le tenir autour de la taille).

Vous voyez, le sport c’est sain et ça ne coûte pas cher.

Le principe de chaque séance

Chaque séance, même les plus faciles, doivent commencer par un échauffement. Il réduira les risques de blessures et vous servira également de préparation physique.

Ensuite vous faites votre séance. Et lorsqu’elle est terminée, vous faites un retour au calme. Pas question de passer directement de l’effort au repos sans une étape intermédiaire.

Et quand c’est fait, la douche et la collation (ou l’inverse, comme vous voulez).

L’échauffement

L’échauffement est une étape obligatoire pour ne pas se blesser, mais également pour progresser plus vite. Je ne vais pas réécrire le contenu complet d’un échauffement. Vous pouvez vous rendre sur cette page, un article complet sur l’échauffement en course à pied arrivera bientôt sur U-Trail.com.

L’échauffement dure environ 20-25 minutes (une trentaine les premières séances, le temps de s’habituer) et est réellement une étape primordiale de toute pratique sportive sans risque.

Commencez à boire dès l’échauffement.

Le cœur des séances d’entraînement

Je vous livre plus bas le déroulé des 6 mois d’entraînement pour préparation le prochain marathon de Paris (mais vous pouvez parfaitement avoir d’autres marathons comme objectif, cela ne pose aucun problème).

Chaque semaine il y aura entre 6 entraînements, alternant marche et course. Cela permet de laisser à votre organisme une récupération suffisante tout en ayant un volume intéressant. Je vous propose d’utiliser les 3 types de déplacement possibles : la Marche, la course et l’alternance Marche-Course.

J’ai fait ce choix car en débutant, on est souvent incapable de tenir 20 minutes en courant non stop, même à très faible vitesse. Cela permet donc d’élever votre niveau sans que vous dépassiez vos capacités.

Je vous laisse totalement libre de la vitesse à laquelle vous allez courir. Vous devez juste la choisir en fonction de vos sensations pour que vous puissiez tenir le temps ou la distance demandée. Prenez juste du plaisir à pratiquer l’entraînement, c’est le seul mot d’ordre.

Le dimanche, ne jamais dépasser la vitesse vous permettant de parler (mais pas de sifflet une chanson).

La semaine, la marche est une marche rapide (pas le temps de faire du lèche-vitrine) et les séances de marche-course sont libres. N’hésitez pas à varier les vitesses et les temps de course/marche.

Mais attention, la liberté a des limites : vous ne devez jamais terminer une séance totalement épuisée. C’est contre productif et vous n’avez pas le niveau pour récupérer assez vite pour enchaîner les séances suivantes.

Le retour au calme

Le retour au calme est là pour préparer la récupération, donc permettre au corps d’être le plus en forme possible à la séance d’après. Ne le faites pas et l’accumulation des entraînements vous conduira à la blessure (musculaire ou tendineuse).

Il ne doit pas être long, 10-15 minutes. Il doit être calme et vous servir de relaxation afin de redescendre progressivement en température et en Fréquence Cardiaque.

Article complet sur le retour au calme en course à pied. Sachez-simplement qu’il s’agit d’étirements fait d’une manière précise où l’objectif n’est pas d’améliorer votre souplesse, mais de vous relaxer.

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Le plan d’entraînement

J’en entends qui trépignent, donc je ne vous fais pas attendre plus longtemps, voici votre plan d’entraînement de 6 mois pour terminer votre 1er marathon (niveau débutant complet).