L’endurance fondamentale est la base de tout entraînement en course à pied et en trail.
L’endurance fondamentale construit la caisse, développe le souffle, prépare les muscles et le cœur à encaisser plus tard les séances intenses. Pourtant, beaucoup de coureurs commettent la même erreur : aller trop vite. Alors, concrètement, à quelle allure courir en endurance fondamentale ?
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Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?
Courir en endurance fondamentale signifie rester dans une intensité basse, là où le corps consomme surtout les graisses comme carburant et préserve les glucides. C’est une allure facile, presque trop facile : vous devez être capable de parler sans être essoufflé, respirer de manière régulière et finir votre sortie sans fatigue excessive. Si vous terminez vidé, c’est que vous êtes allé trop vite.
Pourquoi parle-t-on d’allure ?
L’allure est un repère concret pour traduire une intensité d’effort en rythme de course. En endurance fondamentale, l’allure permet de calibrer son entraînement sans tomber dans le piège de la vitesse excessive. Elle se mesure à travers la fréquence cardiaque, les chronos de référence, ou simplement les sensations de respiration et de conversation.
Conseils pour réussir à courir à la bonne allure et respecter l’allure de son endurance fondamentale
Surveillez votre fréquence cardiaque
L’endurance fondamentale correspond à 60 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Exemple : pour une personne de 30 ans avec une FCM de 190 bpm, la zone d’endurance fondamentale se situe entre 114 et 143 bpm. Vous pouvez affiner avec la méthode de Karvonen, qui prend aussi en compte la fréquence de repos.
Comparez avec vos chronos de référence
Si vous courez un 10 km en 50 minutes (5:00/km), votre allure d’endurance fondamentale sera environ deux minutes plus lente, soit entre 6:30 et 7:00/km.
Ce repère est simple si vous n’avez pas de cardiofréquencemètre.
Utilisez le test de conversation
La règle la plus accessible : si vous pouvez parler par phrases complètes en courant, vous êtes dans la bonne zone. Si vous êtes essoufflé, vous courez trop vite.
Choisissez le bon moment de la journée
Il est souvent plus facile de rester à allure fondamentale le matin, à jeun ou après un petit-déjeuner léger. Le corps est plus calme et la vitesse s’installe naturellement. Le soir, après une journée de travail, le stress et la fatigue peuvent pousser à courir plus vite que prévu.
Adaptez votre terrain
Sur route ou sur chemins plats, il est plus simple de maintenir une allure régulière. En montée, il ne faut pas hésiter à ralentir, voire marcher, pour rester dans la zone d’endurance fondamentale. En descente, à l’inverse, la vitesse peut augmenter sans dépasser la bonne fréquence cardiaque. L’idéal est d’alterner entre terrains plats pour calibrer son allure et sentiers vallonnés pour apprendre à gérer les variations.
Et les autres allures ?
Respecter l’endurance fondamentale, c’est accepter d’aller doucement pour progresser plus vite à long terme. Les repères sont clairs : entre 60 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale, environ deux minutes plus lent que l’allure de 10 km, et la possibilité de discuter sans difficulté.
Mais l’endurance fondamentale n’est qu’une allure parmi d’autres. Les séances au seuil, à allure marathon ou en fractionné viennent compléter l’entraînement pour travailler la vitesse et la puissance.
L’équilibre entre ces intensités fait la différence dans la progression.
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Résumé
L’endurance fondamentale est l’allure clé pour construire une base solide en course à pied et en trail. Elle correspond à un effort facile, situé entre 60 et 75 % de la fréquence cardiaque maximale, où la respiration reste fluide et la conversation possible. Pour la déterminer, plusieurs repères existent : la fréquence cardiaque, une allure environ deux minutes plus lente que celle d’un 10 km, ou encore le simple test de conversation. Respecter cette allure est plus facile le matin, dans un état détendu, et sur des terrains plats ou peu techniques, même si marcher en montée fait partie du jeu. Courir en endurance fondamentale, c’est accepter d’aller lentement pour progresser plus vite à long terme, en posant les bases nécessaires avant d’aborder des intensités plus élevées comme le seuil ou le fractionné.
FAQ sur l’endurance fondamentale, pour les novices
Peut-on courir tous les jours en endurance fondamentale ?
Oui, car l’intensité est faible et le corps récupère bien. Mais il est préférable de commencer avec 3 à 4 sorties par semaine, afin de laisser aux muscles et aux tendons le temps de s’adapter.
Quelle durée pour une sortie en endurance fondamentale ?
Pour un débutant, 30 à 45 minutes suffisent. Progressivement, vous pouvez allonger jusqu’à 1 heure ou plus, toujours sans dépasser le confort respiratoire.
Dois-je marcher si ma fréquence cardiaque monte trop ?
Oui, c’est une bonne solution. L’endurance fondamentale n’est pas liée à la vitesse absolue mais à l’intensité. Marcher en montée pour rester dans la bonne zone est une pratique normale, même chez les traileurs confirmés.
Est-ce que je vais progresser si je cours toujours lentement ?
Oui, car vous développez votre base aérobie. Les progrès ne se voient pas tout de suite en vitesse, mais vous serez capable de tenir plus longtemps sans fatigue, et vos séances rapides seront plus efficaces.
FAQ sur l’endurance fondamentale, pour les élites et coureurs expérimentés
Combien de pourcentage de mon volume doit être en endurance fondamentale ?
Chez les athlètes de haut niveau, 70 à 80 % du volume total est couru en endurance fondamentale. Les intensités plus hautes ne représentent qu’une petite partie de la charge, mais elles sont cruciales pour la performance.
Comment gérer l’endurance fondamentale en trail avec du fort dénivelé ?
La clé est d’accepter d’adapter son allure. Dans les montées, marcher est souvent la seule manière de rester dans la zone fondamentale. En descente, la vitesse peut être élevée mais le cardio reste bas, ce qui correspond bien à l’endurance fondamentale.
Puis-je faire mes sorties longues uniquement en endurance fondamentale ?
Oui, c’est même recommandé, surtout en préparation marathon ou ultra-trail. Ces sorties permettent d’habituer le corps à utiliser les graisses comme énergie et de renforcer la résistance mentale.
Quel test utiliser pour définir précisément ma zone d’endurance fondamentale ?
Le plus fiable reste le test d’effort en laboratoire, qui mesure votre seuil ventilatoire. Sur le terrain, un test progressif type VAMEVAL ou un suivi régulier de vos chronos et sensations peut donner une estimation assez précise.
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