Les traileurs sont de plus en plus nombreux à s’équiper de montres dernier cri, capables de mesurer la fréquence cardiaque, l’altitude, la puissance, la VO2 max estimée, le niveau de récupération, la charge d’entraînement ou encore la saturation en oxygène.
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Ces données semblent promettre un entraînement plus précis, plus personnalisé, plus efficace. Et pourtant, à force de se reposer sur les recommandations automatiques de leur montre GPS, beaucoup de coureurs passent à côté de ce qui fait réellement progresser : la compréhension de leur propre physiologie, l’individualisation des intensités, la construction d’une base solide et durable. Car dans les faits, suivre aveuglément les zones d’intensité affichées sur son écran peut devenir l’une des erreurs les plus limitantes pour un traileur.
Des zones conçues pour des moyennes… qui vous empêchent de progresser en trail
La formule « 220 – âge » : une fausse bonne idée
Les montres s’appuient sur des modèles standardisés pour définir vos zones d’entraînement. La plus connue reste la formule « 220 moins l’âge », censée estimer votre fréquence cardiaque maximale. C’est une moyenne statistique, extraite d’un large panel d’individus, sans tenir compte de votre niveau d’entraînement, de votre génétique, de votre vécu sportif ou même de votre discipline. En trail, où les terrains, les profils de course et les exigences musculaires varient à chaque sortie, cette simplification devient particulièrement dangereuse.
Des écarts physiologiques énormes entre deux coureurs
Deux coureurs de quarante ans peuvent avoir jusqu’à vingt battements d’écart sur leur fréquence cardiaque maximale réelle. Si tous deux s’entraînent sur la base d’une estimation générique, ils seront immédiatement décalés par rapport aux filières physiologiques qu’ils pensent travailler. Celui qui croit faire de l’endurance sera en réalité trop haut. Celui qui croit forcer sera en réalité bien trop bas. Dans les deux cas, l’entraînement devient inefficace ou contre-productif.
La zone grise : l’intensité qui fatigue mais ne permet pas de progresser en trail
Ce faux rythme que l’on croit « bon pour s’entraîner »
À cela s’ajoute un phénomène très fréquent chez les pratiquants réguliers : la dérive vers une zone d’intensité moyenne, située entre l’endurance fondamentale et le seuil lactique. C’est la fameuse “zone 3”, parfois appelée zone grise, dans laquelle l’effort semble sérieux, le cardio est élevé, les jambes tournent bien, les sensations sont bonnes… mais les bénéfices à long terme sont faibles.
Une intensité qui fatigue plus qu’elle n’adapte
Dans cette zone, on puise déjà dans les réserves de glucides, on génère un stress important pour le système nerveux, mais on ne stimule pas suffisamment la VO2 max, on ne travaille pas efficacement le seuil, et surtout, on n’optimise pas l’endurance lipidique, pourtant essentielle en trail. Le corps fatigue, mais il ne s’adapte pas. Ce n’est pas la zone dans laquelle on peut durablement progresser en trail.
La montre GPS ne voit pas ce que vous ressentez… et vous freine dans votre progression en trail
Une technologie aveugle aux particularités du terrain
Les montres ont pourtant de nombreuses qualités, notamment pour enregistrer, analyser, comparer et suivre des progrès sur le long terme. Mais elles peinent encore à prendre en compte les paramètres qui comptent vraiment : la dérive de la fréquence cardiaque en fonction de la fatigue, la chaleur, le sommeil, le stress de la vie quotidienne, les différences entre l’entraînement sur le plat et en dénivelé, les spécificités d’un terrain technique ou instable.
En trail, courir à 7 km/h dans une montée raide peut être un effort maximal, alors qu’une montre interprètera cela comme un jogging très léger. De même, une descente rapide peut générer une fréquence cardiaque anormalement basse alors que les muscles sont en surchauffe. L’analyse brute des chiffres ne suffit donc pas. Il faut ajouter une dimension essentielle : l’écoute de soi.
La perception de l’effort : une meilleure stratégie pour progresser en trail
La perception de l’effort, aussi appelée RPE (Rate of Perceived Exertion), est l’un des outils les plus puissants pour calibrer son intensité. Cette échelle de 1 à 10 vous invite à vous situer non pas en fonction de votre fréquence cardiaque ou de votre allure, mais en fonction de ce que vous ressentez dans l’instant. Est-ce que vous pourriez parler librement ? Vous êtes sûrement en endurance fondamentale. Avez-vous besoin de reprendre votre souffle entre deux phrases ? Vous êtes sans doute dans la zone active. Êtes-vous incapable d’aligner trois mots ? Vous êtes déjà en haute intensité. En apprenant à écouter ces signaux, vous êtes déjà en train de progresser en trail.
Reprendre le contrôle : test, individualisation, ressenti… pour mieux progresser en trail
Comment établir ses propres zones cardiaques
Il existe bien sûr des méthodes plus précises pour déterminer vos zones. Un test de fréquence cardiaque maximale réalisé sur le terrain, à l’aide d’un cardiofréquencemètre fiable (et non le capteur optique du poignet, notoirement imprécis), permet d’établir une base solide. Vous pouvez ensuite paramétrer manuellement vos zones sur votre montre, en fonction de cette valeur réelle, ou aller plus loin en utilisant la formule de Karvonen, qui tient compte à la fois de votre fréquence cardiaque de repos et de votre FC max. Il est aussi possible d’utiliser un test de seuil ventilatoire ou de lactate, mais cela demande un suivi plus poussé. L’essentiel reste de sortir du schéma automatique proposé par votre montre et de reprendre le contrôle sur votre entraînement, car c’est ainsi que vous pourrez progresser en trail de manière individualisée.
L’entraînement polarisé : une structure simple pour progresser en trail durablement
80 % facile, 20 % intense : un équilibre gagnant
Si l’on regarde ce qui fonctionne chez les meilleurs athlètes, qu’ils soient amateurs engagés ou élites internationales, un modèle revient systématiquement : l’entraînement polarisé. Il consiste à passer environ 80 % du temps dans les zones basses (zone 1 et zone 2), et seulement 20 % dans les zones élevées (zone 4 et 5). Ce modèle respecte la capacité du corps à encaisser le stress, permet une récupération optimale, développe les filières énergétiques utiles en ultra, et surtout construit une base physiologique durable. C’est la meilleure structure connue à ce jour pour progresser en trail sans s’épuiser.
Ce que vous perdez à faire “trop bien” tous vos footings
À l’inverse, les coureurs qui font tout leur volume autour de 75 à 85 % de leur FC max, c’est-à-dire dans la zone grise, finissent souvent par plafonner, se blesser ou s’épuiser. Cette intensité intermédiaire est perçue comme sérieuse, mais elle épuise l’organisme sans générer suffisamment d’adaptations.
En résumé, la montre est un outil, pas un pilote automatique si vous voulez progresser en trail
Progresser en trail ne demande pas une technologie plus poussée, une montre plus chère ou des métriques toujours plus complexes. Cela demande d’abord de mieux se connaître, de respecter ses zones d’effort réelles, de ne pas se fier aveuglément aux pourcentages automatiques, et d’apprendre à courir parfois beaucoup plus lentement pour aller plus loin.
La montre est un outil. Mais elle ne remplacera jamais votre ressenti. Si vous voulez vraiment progresser en trail, commencez par désactiver le pilotage automatique.
