Les séances de côtes en trail : personne n’a rien compris, elles sont inutiles

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Quand on prépare un trail, la tentation est grande de vouloir grimper tout de suite. On cherche du D+, du technique, des montées de 800 m en ligne droite. Et pourtant, l’un des meilleurs traileurs au monde, Jim Walmsley, prône une approche bien différente : construire d’abord sa capacité à encaisser de la distance avant de chercher la pente.
Un conseil simple, presque contre-intuitif, mais fondamental pour progresser sans se blesser.

Dans cet article, on décrypte pourquoi cette méthode est efficace, comment l’appliquer, et ce qu’elle change dans la préparation d’un trail.

Conseils entrainement : la distance avant le dénivelé et le travail côtes trail

Pourquoi la distance avant le dénivelé ? Pourquoi les km avant les côtes en trail

L’endurance est la base. Avant de monter, il faut savoir courir longtemps. C’est l’idée centrale dans l’approche de Jim Walmsley : plus votre corps est habitué à durer, plus il pourra affronter le D+ sans s’écrouler.

Sur le plan physiologique, cela a du sens. Les longues distances régulières développent :

• l’économie de course,

• la capacité d’oxygénation,

• l’endurance musculaire,

• la tolérance mentale à l’effort long.

Ce socle doit être construit sur terrain facile, pour ne pas ajouter de stress articulaire ou postural trop tôt. Travailler le dénivelé trop tôt dans la saison, c’est souvent exposer son corps à des microtraumatismes qu’il n’est pas prêt à encaisser.

Comment structurer une saison selon cette méthode ?

Le principe est progressif, logique et adaptable à tous les niveaux. Voici un exemple de structure pour un coureur visant un trail de 60 à 100 km :

Phase 1 – Base foncière (8 à 10 semaines)

Objectif : augmenter le volume hebdomadaire en kilomètres.
Terrain : routes, chemins roulants, peu de D+.
Exemple : passer de 40 à 70 km/semaine avec des footings longs et lents.

Phase 2 – Introduction du D+ (6 à 8 semaines)

Objectif : intégrer des sorties en terrain vallonné sans réduire la distance.
Ajout progressif de montées en fin de sorties longues, ou sur des blocs dédiés.
Exemple : 3 sorties plates + 2 sorties avec 600 à 1000 m de D+.

Phase 3 – Spécifique course (5 à 6 semaines)

Objectif : rapprocher les entraînements du profil de la course.
Sorties longues en montagne, blocs D+ à enchaînements, descentes techniques.
Exemple : 70 km/semaine avec 3000 à 4000 m D+.

Phase 4 – Allègement

Objectif : récupération active, assimilation, fraîcheur mentale.
Réduction progressive du volume avant la course.

C’est précisément ce qu’applique Jim Walmsley : ne pas tout mettre en même temps. Le foncier d’abord, le vertical ensuite, la spécificité à la fin. Un découpage clair qui limite les blessures et optimise les adaptations physiologiques.

Les erreurs que cette méthode permet d’éviter

Beaucoup de coureurs veulent tout faire d’un coup : du long, du dur, du pentu. Résultat :

• douleurs tendineuses au bout de 3 semaines,

• fatigue chronique,

• stagnation des performances.

En commençant par la distance, vous permettez à votre organisme de monter en charge progressivement. Vous limitez l’usure, vous consolidez vos appuis, vous travaillez votre gestion de l’effort.
Et surtout, vous développez un rapport au volume qui sera indispensable le jour J.

Jim Walmsley ne fait pas 160 km et 9000 m D+ d’un claquement de doigts. Il les encaisse parce que son corps a appris à les encaisser. Et il le fait avec une progression structurée, pas avec de l’impro.

Au sujet des côtes en  trail, ce que vous pouvez reprendre, même sans être pro

On ne vous demande pas de courir 160 km par semaine. Mais la logique de Walmsley peut être traduite à n’importe quel niveau :

• Si vous visez un trail de 30 km avec 1500 D+ : commencez par atteindre 40 km/semaine en terrain plat, avant de chercher à cumuler du D+.

• Si vous préparez un ultra de 100 km : habituez-vous d’abord à courir longtemps sur le plat, puis introduisez des blocs en montée une fois le volume bien assimilé.

• Si vous habitez en ville : faites vos kilomètres sur route ou piste, puis prévoyez des week-ends en montagne pour travailler le spécifique sans sacrifier la régularité.

Le principe est toujours le même : la progression doit être logique, planifiée, absorbable.

Courir beaucoup, grimper fort, enchaîner les cols… c’est ce que tout traileur rêve de faire. Mais pour y parvenir sans exploser en vol, il faut savoir construire son corps.
Et à ce jeu-là, Jim Walmsley nous rappelle une vérité oubliée : l’endurance se forge d’abord à l’horizontale. Le D+, ce n’est que la cerise sur le gâteau — à condition que le gâteau tienne.

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