Plan d’entrainement trail gratuit
Un plan trail semaine par semaine pour préparer un 20 km avec 1000 m D+ en 18 semaines
Plan d’entrainement trail gratuit
Ce plan s’adresse aux coureurs réguliers, capables de courir entre 1h et 1h15 sans difficulté, et qui souhaitent se préparer progressivement à un trail exigeant, d’environ 20 kilomètres avec 1000 mètres de dénivelé positif.
Il est conçu pour celles et ceux qui visent une progression solide, sans surcharge ni blessure.
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Reposant sur trois séances hebdomadaires — une sortie longue, un travail en côte, et une séance mixte endurance/renfo — ce programme s’étale sur 18 semaines, du 23 juin au 25 octobre 2025. Il suit les grands principes de l’entraînement en trail : progressivité, récupération, spécificité du terrain et régularité. Des phases d’assimilation, une simulation course et un affûtage structuré permettent une montée en charge maîtrisée.
En cas de forte chaleur : les bonnes adaptations
Quand les températures dépassent les 30 °C, il est vivement déconseillé de s’entraîner aux heures chaudes. Voici comment adapter les séances en toute sécurité :
- Les séances en côte peuvent être réalisées dans des escaliers, des parkings couverts ou sur tapis incliné, en conservant les durées d’effort et de récupération.
Si aucun lieu adapté n’est disponible, des exercices au poids du corps peuvent remplacer les montées : montées de genoux sur place, fentes sautées, squats, jumping jacks ou burpees selon le niveau.Le but est de garder une fréquence cardiaque élevée, en respectant les temps de travail initiaux (ex. : 1 min effort / 1 min repos).
- Les séances d’endurance + renfo peuvent être transformées en circuit training indoor, combinant gainage, renforcement fonctionnel (squats, fentes) et cardio léger (rameur, vélo d’appartement, step).
- Les sorties longues peuvent être scindées sur deux moments de la journée (matin tôt et soir tard), ou remplacées par du vélo indoor ou une marche inclinée avec sac lesté sur tapis.
Plan d’entrainement trail gratuit
Le plan semaine par semaine
Semaine 1 à 2 : pré-préparation douce
Semaine 3 à 5 : base aérobie et force en côte
Semaine 6 : allègement stratégique
Semaine 7 à 10 : montée en charge
Semaine 11 : récupération active
Semaine 12 à 14 : bloc central fort
Semaine 15 : simulation course
Semaine 16 à 18 : affûtage
Semaines 1 à 5 – Mise en route progressive
Semaine 1 (23/06 au 29/06)
Séance 1 : Footing 45 min facile (zone 1) + 5 lignes droites de 100 m
Séance 2 : Circuit renfo 45 min : gainage, fentes, squats, chaise
Séance 3 : Sortie nature 1h30, mixte route/sentier, allure libre
Semaine 2
Séance 1 : Endurance 1h + 6×30″ en côte (récup. descente)
Séance 2 : 1h zone 1 + gainage/squats toutes les 20 min
Séance 3 : Sortie longue 1h45, 300 m D+, allure facile
Semaine 3
Séance 1 : 8×1’ montée / récup. descente
Séance 2 : 1h avec 5 min renfo toutes les 20 min
Séance 3 : 2h en zone 1, terrain vallonné
Semaine 4
Séance 1 : Pyramide en côte (30″, 1′, 1’30, 2′, 3′ + redescente)
Séance 2 : 1h zone 1 + renfo toutes les 15 min
Séance 3 : 2h15 avec D+ sur terrain boisé
Semaine 5
Séance 1 : 2×12 min allure tempo (zone 3), récup. 5 min
Séance 2 : 1h + renfo toutes les 20 min
Séance 3 : 2h30 vallonnée avec travail de relance
Semaines 6 à 10 – Montée en charge
Plan d’entrainement trail gratuit
Semaine 6 – Allègement stratégique
Séance 1 : 12×45″ en côte
Séance 2 : Fartlek 5×3’ rapide / 2’ lent
Séance 3 : 1h45 en terrain vallonné
Semaine 7
Séance 1 : Pyramide en côte (45″ à 2’)
Séance 2 : 1h + renfo toutes les 15 min
Séance 3 : 2h45 sur terrain typé montagne
Semaine 8
Séance 1 : 10×1’30 côte
Séance 2 : 1h15 + renfo
Séance 3 : 3h avec longues montées
Semaine 9
Séance 1 : 12×1’30 côte
Séance 2 : Fartlek 5×4’ / 2’ récup
Séance 3 : 3h15 technique (pierres, descentes)
Semaine 10 – Semaine la plus dense
Séance 1 : 8×1’ côte
Séance 2 : 1h30 + renfo toutes les 30 min
Séance 3 : 3h30 en conditions course
Semaines 11 à 14 – Consolidation et affûtage progressif
Semaine 11 – Récupération active
Séance 1 : 10×45″ en côte
Séance 2 : 1h facile + renfo léger
Séance 3 : 1h30 balade active
Semaine 12
Séance 1 : 3×8’ allure tempo (zone 3)
Séance 2 : 1h10 + renfo
Séance 3 : 2h30 trail + 500 D+
Semaine 13
Séance 1 : 8×1’ montée
Séance 2 : 1h15 + renfo
Séance 3 : 2h45 avec relances en descente
Semaine 14
Séance 1 : Fartlek 6×3’
Séance 2 : 1h + gainage
Séance 3 : 3h terrain mixte + test équipement
Semaines 15 à 18 – Pic de forme et affûtage
Semaine 15 – Simulation course
Séance 1 : 10×1’ / 1’
Séance 2 : 1h avec 10 min zone 2
Séance 3 : Sortie de 3h30 à 4h avec 1000 D+ (modulable)
Semaine 16
Séance 1 : 6×45″ rapide
Séance 2 : 1h footing + gainage
Séance 3 : 1h45 trail souple
Semaine 17
Séance 1 : 45 min jogging + 4×30″
Séance 2 : 30 min + 3×100 m rapide
Séance 3 : 1h tranquille + visualisation de course
Semaine 18 – Affûtage final
Séance 1 (lundi) : Footing 30 min
Séance 2 (jeudi) : 20 min avec 2 accélérations
Séance 3 (samedi) : Trail de 20 km / 1000 m D+
Pour aller plus loin : adapter le plan à des objectifs plus ambitieux
Ce plan peut servir de base pour préparer un trail plus long (30 à 40 km avec fort D+), en augmentant progressivement :
- le volume des sorties longues (jusqu’à 4h30),
- le nombre de séances hebdo (en ajoutant une sortie vélo ou un footing léger),
- la technicité (descentes techniques, excentrique en renfo).
Et côté nutrition ?
La préparation est aussi le bon moment pour tester son protocole nutritionnel :
- Avant les sorties longues : privilégier un repas digeste riche en glucides complexes.
- Pendant l’effort : dès 1h30, introduire des apports réguliers (barres, gels, compotes, fruits secs) toutes les 30 à 45 min.
- Après l’effort : une collation glucides + protéines dans l’heure qui suit accélère la récupération.
Ce plan sur 18 semaines propose une montée en charge progressive, réaliste et flexible. Il s’adresse aux coureurs réguliers qui visent un trail technique sans stress, tout en laissant la possibilité d’adapter le volume pour des défis plus longs. Il peut être suivi sans matériel spécifique, à condition d’un peu d’imagination… et de motivation.
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Ce Plan d’entrainement trail gratuit a été rédigé à l’aide d’une intelligence artificielle. Il constitue une base indicative pour des coureurs réguliers souhaitant préparer un trail de 20 km avec 1000 m D+. Il ne remplace en aucun cas les conseils personnalisés d’un entraîneur diplômé, ni un suivi médical. Avant de débuter un programme intensif, il est recommandé de réaliser une visite médicale incluant un test d’aptitude à la pratique sportive (PPS) et, si possible, un bilan d’effort.
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