En trail, marcher n’est pas un aveu de faiblesse : c’est une stratégie. Que vous soyez coureur débutant ou habitué des ultras, savoir quand passer à la marche peut faire toute la différence entre une course réussie et un abandon. Mais alors, quand faut-il lever le pied et marcher ? Et comment intégrer intelligemment la marche dans votre effort sans culpabiliser ?
Marcher en trail dans les montées : une évidence tactique
L’une des règles d’or du trail est simple : on ne gagne pas une course dans la première montée… mais on peut la perdre. Sur les fortes pentes, la marche permet de conserver de l’énergie tout en limitant la fatigue musculaire, notamment au niveau des quadriceps et du cardio. Si l’inclinaison du terrain dépasse les 10 %, il devient souvent plus rentable de marcher à bon rythme que de forcer une foulée inefficace.
Écouter ses sensations : le test du « et à la fin ? »
Pour savoir s’il est pertinent de continuer à courir sur une montée, posez-vous cette question : « Est-ce que je pourrai encore grimper de cette façon au km 30 ? Au km 50 ? » Si la réponse est non, il est temps de passer à la marche. En début de course, l’adrénaline pousse souvent à partir trop vite. Pourtant, une allure modérée, intégrant des phases de marche planifiées, permet de préserver ses ressources pour la suite.
Des terrains qui imposent la marche
En trail, tous les sentiers ne sont pas égaux. Les sections très techniques (pierriers, racines, montées raides ou glissantes) imposent souvent la marche, même aux élites. Ce n’est pas un signe de faiblesse, mais un choix judicieux pour la sécurité et l’économie d’énergie. De même, sur les longs faux-plats montants, marcher vite avec des bâtons peut s’avérer plus efficace que trottiner en s’épuisant.
Gérer la fatigue : la marche comme soupape intelligente
La marche peut aussi servir à relâcher brièvement l’intensité, pour refaire le plein mental, ajuster son alimentation ou simplement mieux respirer. Savoir alterner course et marche, même sur des portions roulantes, permet d’éviter les coups de barre, notamment sur les formats longs où le cumul de fatigue devient un facteur décisif.
Adapter sa stratégie au profil de la course
Chaque trail est unique. Sur un tracé avec un gros dénivelé concentré au départ, mieux vaut marcher dès la première montée pour garder du jus. À l’inverse, sur une course en montagnes russes, il est utile de varier : course sur les parties souples, marche dynamique dès que la pente se redresse. L’idée est de répartir la charge musculaire pour ne pas épuiser un seul groupe musculaire.
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