L’idée fait rêver : s’éloigner de la plaine, respirer l’air pur des montagnes, grimper à plus de 2 000 mètres d’altitude pour s’entraîner dur et revenir plus fort.
Derrière l’image, il y a une réalité physiologique bien établie. Courir en altitude ne se résume pas à un simple décor de carte postale. C’est une contrainte forte pour l’organisme, et elle peut, dans certains cas, devenir un véritable accélérateur de progression. À condition de bien comprendre comment.
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En altitude, le corps lutte d’abord
Quand on s’élève au-dessus de 1 500 mètres, la pression atmosphérique diminue. Moins d’oxygène dans l’air signifie moins d’oxygène transporté dans le sang. C’est ce qu’on appelle l’hypoxie. Le corps réagit rapidement : le cœur s’emballe, la respiration s’accélère, les muscles souffrent plus vite. Les premières séances sont souvent pénibles, les allures chutent, la fatigue s’installe. C’est une réaction normale.
Mais cette contrainte déclenche une série d’adaptations : augmentation de la production de globules rouges, meilleure efficacité dans l’utilisation de l’oxygène, renforcement de certains réseaux capillaires. En résumé, l’organisme apprend à faire plus avec moins. Et cette capacité, une fois de retour en plaine, peut offrir un vrai avantage sur le plan de l’endurance.
Tous les entraînements ne sont pas égaux face à l’altitude
Cependant, courir en altitude ne garantit pas à lui seul une progression. Tout dépend du type de séance, de la durée d’exposition et du niveau de l’athlète. Les effets bénéfiques apparaissent surtout dans deux cas : une exposition prolongée de plusieurs semaines, ou un protocole structuré de type « vivre en altitude, s’entraîner en bas », qui permet de combiner stimulation hypoxique et intensité.
À l’inverse, faire un footing le week-end à 1 000 mètres n’aura aucun impact significatif. L’altitude doit être un levier structuré, intégré dans un cycle de préparation. Sinon, elle fatigue plus qu’elle ne renforce. D’ailleurs, mal gérée, elle peut aggraver la récupération, ralentir les progrès, voire conduire à des blessures par excès de fatigue.
Le trail : une discipline naturellement liée à l’altitude
En trail, la question prend une dimension encore plus forte. La majorité des grandes courses se déroulent en montagne, souvent entre 1 500 et 3 000 mètres. S’habituer à ce contexte n’est donc pas seulement utile pour progresser, c’est parfois indispensable pour éviter de subir le jour J. En ce sens, courir en altitude permet aussi d’ajuster ses repères : sentir la baisse d’allure, apprendre à mieux gérer son effort, identifier les signaux précoces de surchauffe ou de déshydratation.
Mais attention à ne pas tout miser sur la haute montagne. L’endurance se construit d’abord dans la régularité, l’alternance des intensités et le respect des temps de repos. Un bloc de trois semaines à 2 000 mètres ne remplacera jamais plusieurs mois d’entraînement intelligent, même en plaine.
Faut-il y aller alors ?
Oui, courir en altitude peut clairement aider à progresser. Mais pas pour les raisons que l’on imagine souvent. Ce n’est pas la beauté du paysage qui fait progresser, c’est la contrainte imposée au corps – et surtout la façon dont on la gère. Si tu vis en plaine, il ne faut pas fantasmer l’altitude comme un raccourci. Si tu vis en montagne, tu bénéficies d’un terrain de jeu exigeant, mais il faudra penser à redescendre pour certaines séances de qualité.
Dans tous les cas, l’altitude est un outil, pas une fin en soi. Elle peut améliorer l’endurance, affiner la gestion de l’effort et préparer aux courses de montagne. Mais comme tout outil, elle ne fonctionne que bien utilisée.
Sources
synthèse fondée sur les données issues de la littérature scientifique en physiologie de l’exercice (hypoxie, adaptation à l’altitude, endurance aérobie), sur des retours d’expérience d’athlètes d’élite et sur les observations terrain en trail et ultra.
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