Le passage des 20 km en trail est une étape clé dans la progression de nombreux coureurs. Pour franchir ce cap avec succès, il est essentiel d’adopter une approche structurée, mêlant entraînement adapté, récupération et ajustements progressifs. Voici quelques conseils pour dépasser vos limites tout en préservant votre plaisir et votre santé.
20 km en trail
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20 km en trail
1. Planifier un entraînement équilibré
Un entraînement bien construit repose sur trois piliers :
Le renforcement musculaire : Les muscles sollicités en trail, notamment dans les montées et descentes, nécessitent d’être renforcés. Ajoutez des séances spécifiques comme les squats, les fentes ou des exercices en côtes.
Le fractionné : Alternez des périodes de course rapide et de récupération pour améliorer votre endurance et votre capacité à maintenir un rythme soutenu.
Le volume d’entraînement : Augmentez progressivement la durée de vos sorties longues, mais veillez à ne pas dépasser 10 % d’augmentation par semaine pour éviter les blessures.
2. Ne pas négliger la récupération
La récupération est un élément central pour progresser. Accordez-vous une semaine plus légère toutes les trois semaines d’entraînement intense. Dormez suffisamment et variez vos activités : le vélo et la natation sont d’excellentes alternatives pour travailler le cardio et les muscles sans surcharger votre corps.
3. Adapter son alimentation
Pour maintenir votre énergie sur des distances supérieures à 20 km, apportez une attention particulière à votre alimentation. Consommez des glucides avant et pendant l’effort (50 g par heure en moyenne), hydratez-vous régulièrement et évitez les excès de sucre qui pourraient provoquer une hypoglycémie réactionnelle.
4. Travailler la technique et l’endurance mentale
Adopter un rythme adapté : Partir trop vite est une erreur fréquente. Trouvez un rythme gérable dès le départ, même si cela implique de marcher sur certaines sections.
Entraîner la résistance mentale : Incluez des séances sur terrain varié et des exercices de pré-fatigue pour vous habituer à courir sur des jambes déjà fatiguées.
5. Progresser en douceur
Si vous êtes encore au début de votre progression, alternez marche et course sur vos sorties longues. Introduisez des pauses « marche » planifiées tous les 5 km et n’hésitez pas à réduire temporairement le volume d’entraînement si vous ressentez des douleurs ou de la fatigue inhabituelle.
6. S’entourer et partager
Rejoindre un club ou un groupe de coureurs peut vous motiver et vous permettre de bénéficier des conseils de coureurs plus expérimentés. La convivialité et les entraînements encadrés sont souvent un moteur pour aller plus loin.
Passer le cap des 20 km demande de la patience, une progression maîtrisée et une écoute attentive de votre corps. En suivant ces conseils, vous pourrez non seulement dépasser cette distance, mais aussi en profiter pleinement tout en construisant les bases pour des défis encore plus grands. Bonne préparation et bon trail !
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