Longtemps, les ultra-traileurs se sont contentés de quelques barres, de bananes et d’un bon plat de pâtes la veille de la course. Mais les choses ont changé. Inspirés par les pratiques du peloton, notamment celles des coureurs du Tour de France, de plus en plus d’athlètes en trail misent désormais sur une stratégie nutritionnelle ultra-chargée en glucides : le high carb. Un modèle venu du cyclisme, adopté parfois à l’extrême, et qui soulève autant d’espoirs que de doutes.
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alimentation trail glucides :
une pratique issue du vélo : jusqu’à 120 g de glucides par heure
Dans le cyclisme, consommer 90 à 120 grammes de glucides par heure est devenu courant sur les étapes longues. Ces apports élevés permettent de maintenir un haut niveau d’intensité et de retarder la fatigue. Sur le Tour, certains pros boivent jusqu’à 16 bidons par jour, l’équivalent de 8 litres de liquide riche en sucres.
Le trail s’est emparé de cette approche. Des stars américaines comme Caleb Olson ou David Roche ont franchi le pas. Sur des courses de 100 miles, ils atteignent parfois 120 g/h, un chiffre qui aurait paru délirant il y a encore dix ans. Et ce n’est pas un hasard : la science commence à montrer que plus de glucides = meilleure récupération et moins de fatigue… du moins si on les digère.
Oui, mais en trail, ce n’est pas du vélo
Le problème, c’est que le trail n’est pas un sport fluide comme le cyclisme. Courir secoue les organes, provoque des troubles digestifs, accentue la déshydratation et rend l’ingestion difficile. Ce qui passe sur un vélo (où l’on peut boire et manger tranquillement toutes les 20 minutes) peut vite virer au cauchemar sur des sentiers escarpés, avec la nausée au bout de 5 gels.
Lilian Calmejane, ancien cycliste du Tour de France reconverti en traileur, l’explique bien : “En vélo, on peut boire sans contrainte, on a des assistants, des bidons en permanence. En trail, il faut attendre les ravitos, et l’intensité des montées rend parfois la simple ingestion d’un gel impossible.”
Le trail découvre le « gavage » en glucides, mais tâtonne encore
Ce basculement vers le high carb est spectaculaire. Il y a quelques années encore, la majorité des traileurs consommaient 40 à 60 g de glucides par heure. Aujourd’hui, on parle de 90 à 100 g/h comme nouveau standard. Certains vont même au-delà, poussés par les marques de nutrition et les influenceurs. Le problème ? La science n’a pas encore validé que monter à 120 g/h améliore réellement les performances.
Ce qu’on sait, en revanche, c’est que cela aide à limiter la casse musculaire et à accélérer la récupération. Pour les pros, c’est un avantage certain. Pour les amateurs ? Pas si simple. Peu ont l’estomac pour tolérer de telles quantités sans s’entraîner spécifiquement à ça.
L’industrie pousse… mais faut-il suivre ?
Derrière cette nouvelle tendance, il y a aussi un business florissant : gels, boissons, poudres hyperglucidiques, barres molles, bonbons à mâcher… Le marché s’est aligné pour répondre à cette demande croissante. Et comme souvent, ce sont les pros qui donnent le ton, les amateurs suivent, et l’industrie encaisse.
Mais attention à l’effet de mode. Paul Booth, nutritionniste de l’équipe Salomon, le souligne : “On est passé de la sous-alimentation à la surconsommation, parfois sans transition. Le bon dosage, ce n’est pas 120 g/h pour tout le monde. La moyenne se stabilisera sans doute autour de 90 à 100 g/h, en fonction des profils.”
Les traileurs se gavent de glucides comme les cyclistes ? Oui, mais le trail n’est pas le Tour de France. Le high carb est une piste prometteuse, à condition de l’adapter à son corps, à ses objectifs et à la réalité du terrain. Le gavage énergétique ne garantit pas la victoire, mais il devient un outil de plus dans la boîte à outils du coureur d’ultra. Comme toujours, ce qui compte, c’est d’écouter son corps… et pas juste les pubs sur les réseaux.
Résumé
De plus en plus d’ultra-traileurs adoptent une stratégie nutritionnelle directement inspirée du cyclisme professionnel : le high carb, qui consiste à consommer jusqu’à 120 grammes de glucides par heure pendant l’effort. Ce modèle, très utilisé sur le Tour de France, vise à maintenir un niveau d’intensité élevé, retarder la fatigue et améliorer la récupération.
Mais transposer cette approche au trail n’est pas simple. La course à pied provoque des troubles digestifs fréquents, l’accès à l’hydratation est plus restreint, et l’effort dure souvent bien plus longtemps que sur une étape de vélo. Pour les non-élites, ces apports massifs ne sont pas toujours adaptés, et peuvent même nuire à la performance s’ils ne sont pas bien tolérés.
Alors que les marques de nutrition poussent cette nouvelle norme, les experts appellent à la prudence. Pour la plupart des coureurs, viser 90 g/h de glucides bien tolérés reste un objectif raisonnable. L’essentiel n’est pas de copier les pros à tout prix, mais de trouver une stratégie réaliste, digeste, et testée à l’entraînement.
🧠 FAQ — Nutrition high carb en trail : ce qu’il faut vraiment savoir
❓ Qu’est-ce que le high carb dans le cadre du trail running ?
Le high carb désigne une stratégie nutritionnelle consistant à consommer une grande quantité de glucides par heure pendant l’effort, souvent entre 90 et 120 grammes. Cela permet d’alimenter en continu les muscles en énergie et de retarder la fatigue liée à l’épuisement des réserves de glycogène.
👉 Source : Burke et al. (2011), “Carbohydrates for training and competition”, Journal of Sports Sciences.
❓ Pourquoi les traileurs s’en inspirent-ils du Tour de France ?
Les cyclistes pros consomment régulièrement entre 90 et 120 g/h sur les étapes longues du Tour de France. Ils ont montré que cette stratégie permet de maintenir un haut niveau d’intensité pendant plusieurs heures. Les traileurs d’ultra se retrouvent dans des efforts similaires (durée, dépenses énergétiques), d’où le transfert.
👉 Source : Jeukendrup, A. (2014), “A Step Towards Personalized Sports Nutrition”, Sports Medicine.
❓ Est-ce que tout le monde peut viser 120 g de glucides par heure ?
Non. Seuls les athlètes entraînés à l’ingestion peuvent atteindre de tels niveaux sans inconfort digestif. Pour les autres, cela peut provoquer des ballonnements, crampes, voire vomissements. L’adaptation digestive (gut training) est un axe d’entraînement à part entière.
👉 Source : Costa et al. (2017), “Systematic Review: Exercise-Induced Gastrointestinal Syndrome”, Sports Medicine.
❓ Quel est le bon dosage pour un traileur non-élite ?
Les recommandations actuelles pour l’ultra-endurance indiquent que 60 à 90 g/h de glucides sont suffisants pour la majorité des coureurs. Monter à 100 g/h peut être envisageable après adaptation, mais 120 g/h n’est pas nécessairement utile pour les amateurs.
👉 Source : Thomas, D.T. et al. (2016), “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance”.
❓ Quelle est la meilleure combinaison de glucides pendant l’effort ?
Les études recommandent une combinaison glucose + fructose dans un ratio d’environ 2:1, ce qui permet une absorption intestinale plus efficace. Cela réduit le risque de saturation d’un seul canal de transport digestif.
👉 Source : Gonzalez et al. (2015), “Glucose plus fructose ingestion for post-exercise recovery”, Journal of Applied Physiology.
❓ Est-ce que cela améliore les performances en trail ?
Les effets du high carb sur la récupération sont démontrés, mais les bénéfices directs sur la performance en trail restent à nuancer. Les variables sont nombreuses (terrain, chaleur, durée), et le facteur limitant n’est pas toujours énergétique, mais parfois musculaire ou mental.
👉 Source : Rothschild et al. (2021), “Carbohydrate intake and endurance performance: review and meta-analysis”, Sports Medicine.
❓ Est-ce que c’est risqué pour la santé digestive ?
Oui, si mal géré. Les quantités élevées de glucides, en particulier les gels concentrés, peuvent perturber la flore intestinale, favoriser l’hyperosmolarité, et aggraver les troubles gastro-intestinaux déjà fréquents en trail.
👉 Source : de Oliveira et al. (2014), “Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations”, Sports Medicine.
❓ Est-ce que l’industrie de la nutrition pousse cette stratégie ?
Absolument. Le high carb est très rentable pour les marques de nutrition sportive. Cela explique en partie la surenchère dans les recommandations, avec des produits contenant jusqu’à 50 g de glucides par gel. Il faut donc garder un esprit critique.
👉 Source : Analyse du marché nutrition sport (Statista 2024) + travaux critiques sur la dépendance aux sponsors dans la recherche appliquée au sport.
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Cet article a une visée informative et ne remplace en aucun cas un avis médical. Les conseils nutritionnels évoqués, notamment concernant la consommation élevée de glucides pendant l’effort, doivent être adaptés à chaque individu, selon son état de santé, son niveau sportif et ses capacités digestives. En cas de doute, il est recommandé de consulter un·e médecin du sport ou un·e diététicien·ne spécialisé·e en nutrition sportive.
