Les montées de genoux avec sangles de suspension (TRX) : un exercice pour trois objectifs

Le travail avec sangle va vous permettre d’améliorer vos performances en trail, en travaillant à la fois votre technique, mais aussi en renforçant vos muscles. Le travail avec sangle va aussi vous permettre de travailler votre endurance et votre force.

Améliorez votre technique grâce au sangles :

En réalisant des montées de genoux à l’aide de sangles de suspensions, vous allez améliorer votre technique de course. En effet le travail de montée de genoux va vous permettre de fluidifier votre cycle avant ( en course à pied, les deux composants de la foulée sont le cycle avant et cycle arriére). De plus le fait d’utiliser les bras (fléchis ou non) vont vous aider à rester aligné, et ne plus réaliser de cassure entre le haut et le bas de votre corps.

Renforcez vos muscles pour le trail :

Au niveau musculaire ce type d’exercice va solliciter principalement le muscle psoas-iliaque qui à un des rôles les plus importants en course à pied. En plus de son rôle de fléchisseur de hanche, il stabilise aussi la colonne. Lors de l’impact au sol, il est intéressant de d’insister sur le travail des mollets en demandant au sportif de garder les jambes tendues tout au long de l’exercice. En revanche si l’exercice est effectué en fléchissant légérement les genoux lors de l’impact au sol, se seront les quadriceps et fessiers qui seront les plus sollicités.

Développez votre endurance de force :

En intégrant cet exercice à la méthode de cross-training Tabata (20” d’exercice / 10” de repos) le tout répété 8 fois, vous pouvez améliorer vos capacités cardio-vasculaire et votre endurance de force.

Comment executer ce mouvement ?

Prenez les sangles dans vos mains en écartant les bras plus que l’écartement des épaules, puis laisser votre corps se pencher en avant en fléchissant les bras,tout en contractant les abdos et les fesses afin d’être au maximum gainer. Les pieds sont espacés comme l’écartement des épaules, puis commencez votre mouvement de montée de genoux. Une fois le mouvement maitrisé et l’alignement du corps maintenu, vous pouvez l’utiliser sous les différents formats sités.

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