S'entraîner en ville pour un trail : difficile, pas impossible

s’entrainer en ville

Vous préparez un objectif trail pour le printemps, mais vous habitez en ville. Toute une frange de paysans vous dira que c’est impossible, que le trail, c’est réservé aux montagnards, bla bla bla… Puis une casquette verte arrive et calme tout le monde. Mais ce n’est pas le sujet. La question ici est de savoir comment parvenir à préparer votre objectif.

s’entrainer en ville

s’entrainer en ville

s’entrainer en ville

s’entrainer en ville : En préambule, il faut savoir de quel objectif il s’agit. Pas tant sur la distance, car ça peut se préparer n’importe où ; pas tant sur le dénivelé, car on va le voir, il existe des parades. Mais veillez bien à l’altitude à laquelle votre épreuve se fera. Car si vous avez des portions au-dessus de 2000, essayez de vous faire un week end de sport à celle altitude au moins une fois ; sinon, ça va être chaud. Et je suis à l’aise d’en parler que j’ai fait cette bêtise en préparant le GRP sans me tester aux altitudes que j’allais affronter, et c’est clairement ce qui m’a fait exploser.

s’entrainer en ville : votre objectif est inférieur à 30 km ?

Vous devrez prévoir trois sorties hebdomadaires ; 2 spécifiques en semaine (une VMA, une seuil ou un footing, ça dépendra des moments) et une longue le week end (en général deux à trois heures)

s’entrainer en ville : votre objectif tourne plus autour des 50 km ?

Vous devrez prévoir quatre séances hebdomadaires (2 sorties courses où vous travaillerez essentiellement le fractionné, une natation ou vélo pour faire un peu d’endurance et de coffre, et une longue le week end (autour de 4 heures). Pour un ultra, c’est pareil, il faut juste augmenter le volume de la sortie longue.

Pour répondre à la problématique du dénivelé, votre meilleur allié, ce sera les escaliers.

De plus, ça vous permettra de travailler votre force de manière optimale. Vous pouvez vous amuser à grimper vite en ne sautant aucune marche ; travailler en favorisant le rebond et en montant les genoux, faire la même chose toutes les deux marches, etc… Ce qui fonctionne bien, c’est de faire des marches à cloche pied et accélérer ensuite sur un certain nombre de mètres. Quand vous serez montés, forcément, vous allez descendre (merci captain Obvious) ; et profitez de ces moments pour récupérer.

Sorties longues

Enfin, en ce qui concerne les sorties longues, n’oubliez pas que vous devez courir sans être essouflés ; si vous n’arrivez pas à tenir une conversation, ralentissez. Idéalement, vous devez la faire à l’allure que vous aurez pendant votre ultra (si vous partez sur une moyenne de 8km/h, courez à cette allure, même si je sais bien que c’est super chiant).

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