Plan d’entrainement gratuit marathon
De débutant à marathonien : comment se préparer à courir 42 km en trois ans
Plan d’entrainement gratuit marathon
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Plan d’entrainement gratuit marathon
Courir un marathon ne s’improvise pas, surtout quand on part de zéro. Mais avec du temps, de la patience et une progression adaptée, tout le monde ou presque peut franchir la ligne d’arrivée. Si vous êtes totalement débutant en course à pied et que vous rêvez un jour de compléter ces 42,195 km mythiques, un plan sur trois ans est non seulement plus réaliste, mais surtout plus sûr pour votre corps et votre motivation. Voici une stratégie longue durée, pensée pour construire des bases solides, sans brûler les étapes.
Année 1 : apprendre à courir sans se blesser
L’objectif de la première année n’est pas la performance, mais l’habitude. Il s’agit d’intégrer la course à pied dans votre quotidien, d’en faire une routine agréable et durable.
Objectifs de l’année :
- Passer de la marche rapide à la course continue
- Savoir courir 30 minutes sans s’arrêter
- Renforcer le corps et prévenir les blessures
Programme progressif :
- Trimestre 1 : alternance marche/course (type 1 min course / 2 min marche), 3 fois par semaine.
- Trimestre 2 : augmenter progressivement les temps de course jusqu’à atteindre 20 minutes continues.
- Trimestre 3 : trois sorties hebdomadaires de 30 min, dont une sortie un peu plus longue (40-45 min).
- Trimestre 4 : course en endurance fondamentale, ajout de 2 à 3 séances de renforcement musculaire léger par semaine (gainage, squats, fentes, etc.).
Année 2 : construire une base d’endurance
Maintenant que courir 30 à 45 minutes est devenu facile, place à la construction de l’endurance. C’est l’année charnière où vous allez progressivement passer de joggeur à coureur régulier.
Objectifs de l’année :
- Courir entre 20 et 30 km par semaine
- Participer à une première course officielle (5 km, puis 10 km)
- Apprendre à gérer l’intensité et la récupération
Programme évolutif :
- Trimestre 1-2 : travail d’endurance (sorties longues de 60 min) + découverte du fractionné léger (ex : 4×2 min rapide/2 min lent).
- Trimestre 3 : premier 10 km officiel, sans objectif de chrono.
- Trimestre 4 : intégration d’une quatrième sortie hebdomadaire. Travail de la régularité et de la technique de course. Sortie longue autour de 12-14 km.
Année 3 : basculer vers le format marathon
Vous êtes désormais un coureur confirmé. L’année 3 est dédiée à la montée en charge. Elle doit intégrer un ou deux objectifs intermédiaires (15 km ou semi-marathon), avec un plan marathon dans le dernier trimestre.
Objectifs de l’année :
- Réussir un semi-marathon (21,1 km)
- Apprendre à gérer la nutrition, les ravitaillements et l’effort long
- Préparer le corps à encaisser 3 à 4 heures d’effort
Progression sur l’année :
- Trimestre 1 : consolidation (volume hebdo : 30-40 km). Sorties longues de 15 à 18 km.
- Trimestre 2 : premier semi-marathon. Introduction de séances de tempo run (ex : 2×15 min à allure semi).
- Trimestre 3 : reprise douce, montée à 45 km hebdo, avec une sortie longue tous les 10 jours.
- Trimestre 4 : préparation spécifique marathon (8 à 10 semaines). Sorties longues de 25 à 32 km, allures ciblées, ravitaillements testés. Dernier mois = affûtage.
🔁 Les 12 dernières semaines pour préparer votre premier marathon
📆 Semaine 1 : Entrée en prépa spécifique : volume hebdo : 35-40 km
Sorties :
- 1 footing de 45 min
- 1 séance tempo : 3 × 10 min à allure semi
- 1 renforcement musculaire ou footing léger
- 1 sortie longue : 1h30 (en endurance fondamentale)
📆 Semaine 2 : Progression douce : Volume hebdo : 40 km
Sorties :
- 1 footing de 45-50 min
- 1 séance seuil : 2 × 15 min à allure semi + 5 min récup
- 1 footing de récupération
- 1 sortie longue : 18 km, avec les 5 derniers à allure marathon
📆 Semaine 3 : Premier vrai bloc : Volume hebdo : 45 km
Sorties :
- 1 footing de 1h
- 1 séance de côtes ou de fartlek (type 6 × 1 min en côte)
- 1 footing facile 40 min
- 1 sortie longue : 22 km, dont 8 km à allure marathon
📆 Semaine 4 : Surcharge contrôlée : Volume hebdo : 50-55 km
Sorties :
- 1 footing 1h
- 1 séance tempo long : 3 × 12 min à allure marathon + 2 min récup
- 1 footing de récupération
- 1 sortie longue : 26 km, progressif (dernier tiers plus rapide)
📆 Semaine 5 : Semi-marathon test : Volume hebdo : 40-45 km
Sorties :
- 1 footing 45 min
- 1 séance courte (ex : 10 × 400 m)
- 1 jour de repos actif ou natation
- 1 semi-marathon officiel (ou 21 km en entraînement), allure marathon
📆 Semaine 6 : Récupération active : Volume hebdo : 35 km
Sorties :
- 1 footing 40 min
- 1 fartlek libre (alternance d’allures)
- 1 footing très léger
- 1 sortie longue : 20 km tranquille
📆 Semaine 7 : Retour à la charge : Volume hebdo : 50 km
Sorties :
- 1 footing 1h
- 1 séance tempo : 4 × 10 min à allure marathon
- 1 footing récupération
- 1 sortie longue : 28 km
📆 Semaine 8 : Dernier pic : Volume hebdo : 55-60 km
Sorties :
- 1 footing 1h
- 1 séance spécifique : 3 × 15 min à allure marathon
- 1 footing de récupération
- 1 sortie longue : 32 km (avec 10 km à allure marathon)
📆 Semaine 9 : Début de l’affûtage : Volume hebdo : 40 km
Sorties :
- 1 footing 45 min
- 1 séance 5 × 1000 m à allure 10 km
- 1 footing souple
- 1 sortie longue : 24 km, cool et linéaire
📆 Semaine 10 : Allègement progressif : Volume hebdo : 35 km
Sorties :
- 1 footing 45 min
- 1 séance 3 × 8 min à allure marathon
- 1 footing léger
- 1 sortie longue : 18 km
📆 Semaine 11 : Préparation mentale : Volume hebdo : 30 km
Sorties :
- 1 footing 40 min
- 1 mini séance tempo : 2 × 6 min à allure marathon
- 1 footing facile
- 1 sortie longue : 12-14 km (à 70 % de l’allure marathon)
📆 Semaine 12 : Semaine du marathon : Volume hebdo : 15-20 km max
Sorties :
- Lundi : footing 30 min
- Mercredi : 2 × 5 min allure marathon
- Jeudi : marche ou repos
Dimanche : MARATHON
Objectif : terminer, s’écouter, savourer !
Courir un marathon n’est pas réservé aux élites ou aux athlètes de naissance. En vous donnant trois ans, vous laissez à votre corps le temps d’apprendre, d’assimiler et de progresser sans se casser. Vous n’êtes pas dans une course contre la montre, mais dans un processus de transformation progressive. À l’arrivée, la ligne des 42 kilomètres ne sera pas une souffrance, mais l’aboutissement d’un vrai chemin de coureur.
Résumé
Un marathon, ça se construit dans la durée. Ce plan d’entraînement sur trois ans vous guide étape par étape, de la marche rapide jusqu’aux 42,195 km, avec une montée progressive du volume, de l’endurance et de la charge. L’article vous propose une structuration annuelle claire, des conseils concrets et des paliers intermédiaires réalistes comme le 10 km ou le semi-marathon. Une approche pensée pour durer et réussir.
FAQ – Quels sont les meilleurs marathons pour une première fois ?
Quel type de parcours faut-il privilégier pour un premier marathon ?
Un tracé plat, sans dénivelé important, est fortement conseillé. Cela permet de gérer plus facilement son allure et d’éviter la fatigue musculaire prématurée. Évitez les marathons avec beaucoup de pavés, de côtes ou de relances.
Existe-t-il des marathons réputés pour être “faciles” ?
Oui. Certains marathons sont célèbres pour leur accessibilité : bonne organisation, ambiance chaleureuse, météo clémente et parcours roulant. C’est le cas du Marathon de Paris, du Marathon de La Rochelle, ou encore de celui de Valence en Espagne.
Le marathon de Paris est-il adapté à un premier ?
Oui, à condition de ne pas être effrayé par la foule. C’est un grand événement (plus de 40 000 coureurs), mais le parcours est relativement plat, l’ambiance porte, et l’organisation est solide. Si vous aimez l’effervescence, c’est un excellent choix.
Quel marathon choisir si on veut éviter la foule ?
Des marathons plus “conviviaux” comme ceux d’Albi, de Colmar, ou le Marathon du Lac du Der offrent une ambiance plus intimiste. Moins de monde, moins de stress, mais une attention particulière à porter à la logistique (logement, ravitaillements, etc.).
Et si je veux un décor motivant ?
Courir dans un cadre naturel ou historique peut booster le mental. Le Marathon du Mont-Saint-Michel, avec son arrivée face à la baie, est très populaire. Le Marathon de Bordeaux, couru de nuit dans une ambiance festive, est aussi apprécié pour sa singularité.
Faut-il courir son premier marathon en France ?
Pas forcément. Des marathons étrangers comme celui de Berlin (ultra-plat), de Rome (ambiance magique malgré quelques pavés) ou de Valence (climat parfait et parcours rapide) sont aussi excellents pour un premier dossard.
Y a-t-il des marathons à éviter pour commencer ?
Oui : les marathons de montagne (ex. : Marathon du Mont-Blanc), ceux avec de fortes chaleurs (Nice-Cannes en plein soleil), ou ceux très exigeants techniquement. Attendez quelques années d’expérience avant d’y penser.
Combien de temps faut-il prévoir à l’avance pour s’inscrire ?
Certains marathons très populaires se remplissent 6 à 8 mois à l’avance. Préparez-vous tôt, tant pour l’inscription que pour la logistique (hébergement, transport).
