OUI on peut préparer un marathon en un mois sans jamais avoir couru et dans le doute ça peut passer… mais vous ne courrez plus jamais. Allez… on vous explique pourquoi !
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préparer un marathon : c’est 42 km !
Quarante-deux kilomètres. Une distance qui fait rêver autant qu’elle intimide. Et si vous décidiez de tenter l’aventure… avec seulement un mois de préparation ? L’idée peut sembler irréaliste, voire dangereuse. Pourtant, pour certains coureurs déjà actifs, ce défi express pourrait être envisageable. À condition d’avoir un minimum de fond, d’être méthodique, et surtout, de rester lucide. Voici une approche réaliste pour celles et ceux qui voudraient se lancer dans un marathon en quatre semaines, sans se mettre en danger.
Un point de départ essentiel : votre niveau actuel
Avant de penser au plan d’entraînement, la première étape consiste à vous regarder dans le miroir (et dans vos statistiques de course). Si vous courez déjà trois à quatre fois par semaine, que vos sorties de 10 à 15 kilomètres s’enchaînent sans douleur, alors la base est là. Mais si vos chaussures de running prennent la poussière depuis des mois, mieux vaut ne pas viser un marathon en 30 jours. Vous risqueriez de vous blesser dès la deuxième semaine.
Un test simple pour s’évaluer : un footing de 10 km à allure constante. Si vous le terminez sereinement, c’est bon signe. Si au bout de 5 km vous êtes à l’agonie, mieux vaut réajuster vos ambitions.
Un mois de running, quatre phases clés
Le calendrier est serré. En quatre semaines, vous ne deviendrez pas un coureur élite, mais vous pouvez acquérir l’endurance nécessaire pour finir, en sécurité, si votre corps est déjà habitué à l’effort. Voici un découpage logique de votre entraînement :
Semaine 1 : relancer la machine
Objectif : reprendre le rythme. Enchaînez trois sorties modérées (entre 6 et 8 km) à allure tranquille, plus une sortie longue le week-end (12 à 15 km). Ajoutez une séance de renforcement musculaire. Le but ? Reconnecter votre corps à la régularité sans le brusquer.
Semaine 2 : construire de l’endurance
Augmentez légèrement le volume. La sortie longue passe à 18 ou 20 km. Intégrez une séance de fractionné court (par exemple 5×500 m) pour stimuler le cardio. Deux autres footings de 6 à 10 km complètent la semaine.
Semaine 3 : simuler la course
C’est la semaine la plus exigeante. Programmez une sortie longue de 25 à 30 km, qui vous donnera une idée très précise de vos sensations sur marathon. Ajoutez deux sorties plus courtes pour garder le rythme, et continuez les exercices de renforcement léger.
Semaine 4 : lever le pied avant la course
L’heure est à l’affûtage. Réduisez la charge pour arriver frais le jour J. Deux footings (5-6 km) et une sortie de 10-12 km suffisent. Reposez-vous, dormez, mangez bien : c’est maintenant que vous consolidez vos efforts.
Préparer un marathon, c’est faire autre chose que courir, c’est y penser non stop
Bien manger, bien dormir : les piliers cachés de votre réussite
Sans carburant, aucune machine ne tourne. Votre alimentation doit être orientée vers les glucides complexes (riz, pâtes complètes, légumineuses), complétés par des protéines et des lipides de qualité. L’hydratation est cruciale : deux litres d’eau par jour, minimum, plus des boissons salées et sucrées pendant les longues sorties.
Et la récupération ? Incontournable. Privilégiez les nuits complètes, les étirements doux et les siestes si possible. Un corps reposé est un corps qui encaisse mieux.
Le mental : votre meilleur allié
Sur un plan aussi court, la tête va compter presque autant que les jambes. Visualisez votre arrivée. Fractionnez mentalement la course en trois étapes : les 15 premiers kilomètres pour vous mettre en jambes, les 15 suivants pour maintenir l’allure, et les 12 derniers pour serrer les dents.
Ne partez pas trop vite. Visez une allure prudente, même si l’excitation du départ vous pousse à accélérer. Gérez les ravitaillements, anticipez les coups de mou, et gardez en tête votre objectif principal : franchir la ligne d’arrivée, debout.
Risques à ne pas négliger
Ce type de défi ne convient pas à tout le monde. Le corps humain met généralement plusieurs mois à s’adapter à l’endurance marathon. En compressant ce processus en quatre semaines, vous augmentez les risques de blessures : tendinites, fatigue chronique, voire fractures de stress.
Écoutez-vous. Le moindre signe de douleur persistante doit être pris au sérieux. Et si vous sentez que le mur arrive trop tôt, n’insistez pas. Il vaut mieux ralentir et finir en marchant que de devoir abandonner sur blessure.
Un plan B plus raisonnable ?
Si au fil des jours, la préparation devient trop exigeante ou douloureuse, pas de panique. Vous pouvez facilement transformer votre objectif en semi-marathon. C’est un challenge tout aussi impressionnant, plus accessible, et une excellente étape avant un marathon futur. Donnez-vous alors 3 à 6 mois pour le grand saut : vous en tirerez plus de plaisir, moins de risques.
Résumé
Tenter un marathon avec seulement quatre semaines de préparation est un pari audacieux. Ce défi express peut convenir à un coureur déjà régulier, capable d’enchaîner des sorties longues sans difficulté. L’article propose un plan structuré sur un mois, en insistant sur la progression, la récupération, et le mental. Il rappelle que ce type de défi comporte des risques, notamment pour les débutants, et propose des alternatives plus raisonnables comme le semi-marathon. Une bonne hygiène de vie, une stratégie réaliste, et l’écoute du corps sont indispensables pour réussir ce type d’aventure sans se blesser.
FAQ – Le vocabulaire du marathon
Qu’est-ce qu’un « mur » en marathon ?
Le « mur » désigne le moment, souvent autour du 30e kilomètre, où l’organisme épuise ses réserves de glycogène. Cela provoque une sensation de fatigue brutale, parfois de blocage physique et mental.
C’est quoi une « sortie longue » ?
Il s’agit d’un entraînement clé dans la préparation marathon, généralement compris entre 18 et 30 km. Elle permet d’habituer le corps à courir longtemps et d’améliorer l’endurance.
Que veut dire « allure marathon » ?
C’est la vitesse moyenne que l’on vise pour courir l’intégralité du marathon. Elle est plus lente que l’allure d’un 10 km, mais doit être tenue sur 42,195 km.
À quoi sert le « fractionné » ?
Ce type de séance alterne phases rapides et phases de récupération. Il améliore la VMA (vitesse maximale aérobie), le souffle et la capacité à maintenir un effort intense plus longtemps.
Qu’est-ce que « l’affûtage » ?
L’affûtage correspond à la dernière semaine avant la course, où l’on réduit le volume d’entraînement pour laisser au corps le temps de récupérer et d’arriver en forme optimale le jour J.
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- Cet article a une visée informative et ne remplace en aucun cas l’avis d’un professionnel de santé ou d’un entraîneur diplômé. La préparation d’un marathon en un mois présente des risques importants, notamment pour les coureurs peu expérimentés. Avant d’entreprendre un tel défi, il est fortement conseillé de consulter un médecin du sport et d’adapter l’entraînement à son niveau réel. Chaque coureur doit rester à l’écoute de son corps, respecter ses limites et ne pas hésiter à reporter sa course en cas de douleur ou de fatigue excessive.
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