Comment bien planifier son entraînement trail selon la distance et le terrain

entraînement trail

Le trail running séduit de plus en plus de coureurs à la recherche d’un défi hors des sentiers battus. Mais avant de s’élancer sur les chemins techniques et escarpés, il est indispensable de structurer sa préparation. Contrairement à la course sur route, le trail demande une adaptation constante au terrain, au relief et à l’autonomie. Voici les principes de base pour concevoir un entraînement efficace selon la nature de votre objectif.

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entraînement trail, s’adapter à la typologie de l’épreuve

Chaque trail est unique : un 20 km vallonné ne se prépare pas comme un ultra de 100 km en montagne. La distance, le dénivelé, le type de sol, la météo ou encore le format de ravitaillement influencent directement votre préparation.

Pour un trail court (jusqu’à 40 km), trois séances hebdomadaires peuvent suffire. Au-delà, il faudra envisager quatre à six sorties par semaine, notamment si vous vous préparez à un ultra-trail, avec une attention particulière aux sorties longues et à l’endurance musculaire.

Travailler le dénivelé : montées… et descentes !

Le relief est l’essence même du trail. Selon le profil de la course, il est nécessaire d’inclure des séances spécifiques :

• Montées : travail en côte, rando-course, voire vélo pour limiter les chocs articulaires.

• Descentes : elles sollicitent fortement les quadriceps. Il faut les intégrer progressivement pour éviter les blessures.

entraînement trail, courir sur différents types de terrain

Les trails empruntent toutes sortes de surfaces : cailloux, boue, herbe, racines, bitume… Il est donc essentiel d’habituer votre corps à changer d’appuis, à gérer les irrégularités du terrain et à améliorer votre proprioception. L’idéal est de varier les parcours lors des footings et d’effectuer vos sorties longues sur des terrains similaires à ceux de la course.

Gérer son ravitaillement comme en course

Le trail impose souvent une autonomie partielle, voire complète. Cela signifie :

• Tester en entraînement vos barres, gels et boissons.

• Prévoir vos besoins caloriques en fonction de la durée (50-60 g de glucides/heure).

• Boire environ 500 à 750 ml par heure, par petites gorgées.

• Utiliser vos sorties longues pour valider votre stratégie nutritionnelle et votre matériel de portage (sac, flasques, softflasks…).

entraînement trail, structurer sa préparation en quatre phases

Pour maximiser votre progression, une planification par cycles est recommandée :

1. Récupération : après une course ou un cycle intensif, privilégiez le repos actif pour éviter les blessures.

2. Développement général : travail de fond avec de l’endurance, du renforcement musculaire, et des sorties longues modérées.

3. Spécifique : intégration des séances ciblées en montée, fartlek, travail à allure course, et augmentation du volume.

4. Affûtage : deux semaines avant la course, baissez progressivement la charge pour arriver frais le jour J.

Bien choisir son plan selon ses contraintes

Que vous ayez trois ou cinq créneaux par semaine, il existe des plans adaptés pour les trails de 20 à 60 km. L’important est de respecter la progressivité et d’écouter les signaux de votre corps. Un plan bien calibré tient compte de vos disponibilités, de votre expérience, et du type d’effort demandé par la course visée.

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