Votre reprise à partir du 11 mai doit être extrêmement progressive !
Reprise le 11 mai : reprise progressive
On disait hier qu’il était préférable de ne pas reprendre le sport dès le 11 mai, en présupposant que les sentiers risqueraient d’être blindés. Revenons désormais sur un autre aspect relatif à notre reprise, à savoir qu’il va falloir reprendre progressivement, et ce quel que soit notre niveau.
Pendant le confinement, nous avons pu observer à peu près trois grands types de coureurs. Pour chaque typologie, je mets des guillemets, car ça n’a rien de péjoratif et c’est plus dans une optique de simplification dans la dénomination.
1) les « débutants » : ils ont découvert la course à pied pendant le confinement
2) les « amateurs » : ils ont profité du confinement pour retrouver la forme ou recommencer le sport
3) les « experts » : ils ont été obligés de mettre leur préparation minutieuse entre parenthèses et ils n’ont pu que s’entretenir physiquement.
Ce qui sera intéressant, c’est que les points d’attention que nous allons proposer peuvent concerner les trois profils de coureurs sus mentionnés.
Reprise le 11 mai : ne pas augmenter la dose trop rapidement
Les experts ne devront pas reprendre leur préparation là où ils l’avaient laissée. En effet, quand on a été confinés, on était assez proches de la fin de celle-ci (pour des marathons et/ou ultra de printemps) et donc, on était au top physiquement. Il ne faudra donc pas avoir pris les deux mois de confinement comme une « pause » et il sera très important de repartir presque de zéro.
Les amateurs et les débutants idem, ils ne devront surtout pas augmenter le volume kilométrique trop vite. C’est un risque, car on sait bien que courir est très stimulant (surtout au début, quand les progrès viennent vite), mais que ça abîme et traumatise le corps au début.
Reprise le 11 mai : combien de kilomètres par semaine ?
Comment faire monter le volume ? Mon entraîneur m’a toujours dit que le volume d’augmentation hebdomadaire ne doit pas excéder 10%.
Par exemple :
– Si vous courez 20km en semaine 1, vous en courrez 22 en semaine 2, 25 en semaine 3 et 27,5 en semaine 4.
– Si vous courez 35km en semaine 1, vous en courrez 38,5 en semaine 2, 42 en semaine 3 et 47 en semaine 4.
-Enfin, si vous courez 50km en semaine 1, vous en courrez 55 en semaine 2, 60,5 en semaine 3 et 68 en semaine 4.
Reprise le 11 mai : combien de sorties par semaine ?
Dans la mesure du possible, quel que soit votre profil, limitez-vous à trois sorties hebdomadaires, et ne courez pas deux jours consécutifs. Pour compléter, favorisez le vélo (d’intérieur ou pas, c’est selon) et quand vous le pourrez, allez nager.
Reprise le 11 mai : attention au terrain !
Il faudra faire extrêmement attention au terrain sur lequel vous pratiquerez. La majorité d’entre nous doit pour le moment se limiter à courir sur bitume plat. Alors il faudra y aller très progressivement dans les changements de terrain. Comme on l’a dit hier, le dénivelé positif peut vous donner des courbatures comme vous n’en aurez plus connues depuis longtemps. Le dénivelé négatif peut être extrêmement traumatisant pour votre dos, pour vos genoux et pour vos pieds.
Allez-y progressivement.
Reprise le 11 mai : oubliez brièvement le chrono
Dans la mesure où vous allez reprendre progressivement, acceptez l’idée qu’aller chercher des records pendant les premières semaines sera plus dangereux qu’autre chose. Soit vous vous blesserez et devrez vous arrêter, soit vous n’y arriverez pas et vous serez démoralisés.
Dites-vous bien qu’il faut plusieurs semaines pour acquérir l’endurance de base que vous aurez perdue, et ce quel que soit votre niveau.
